「太りにくい外食チェーンってあるの?」「ダイエット中だから外食は我慢しないと…」と思いませんか?
『外食＝太る』というイメージがありますが、実は外食でも、場所さえ選べばダイエット中でも外食してもいいのです。
本項では、元プロ格闘家の筆者がおすすめの外食チェーン5つ紹介します。
これさえ見れば、外食選びも困りません!
おすすめの外食チェーン5選
ダイエット中におすすめの外食チェーンは以下の5つです。
1. サブウェイ
野菜がたっぷりとれるサブウェイは、ヘルシーかつボリュームがあるので満足感もあります。
野菜だけでなく、エビや卵、サラダチキンなどタンパク質も摂取できる素晴らしい外食チェーンです。
野菜の量も好みに応じて変えられるため、野菜多めにして注文をするとボリュームアップでさらに満腹感が得られます。
ふじおすすめはサラダチキン!
1食300カロリー以下でタンパク質も20g以上
ダイエット食ピッタリ!
| エネルギー(kcal) | 278 |
|---|---|
| 炭水化物(g) | 41.7 |
| たんぱく質(g) | 21.0 |
| ナトリウム(mg) | 872 |
| 脂質(g) | 3.6 |
| 食塩相当量(g) | 2.2 |
引用:公式サイト
ただし付け合わせにポテトやコーラを頼むのはやめましょう。
余計な油分や糖質を取ってしまいます。
選ぶならｍドリンクは食欲を抑える効果のあるコーヒー、サイドメニューはお腹に溜まりやすいスープ「ゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープ」がおすすめです。
コーヒーに含まれるカフェインが代謝を促進し、脂肪燃焼を助けるというものです。また、コーヒーには抗酸化物質であるクロロゲン酸が含まれ、血糖値の上昇を抑える効果も期待されています。
2. 大戸屋
バランスの摂れた定食が多い大戸屋です。
魚料理や野菜を多く使用したメニューが多く、ご飯の量を「少なめ」や「雑穀米」に変更可能な点が魅力です。
カロリーや栄養成分がメニューに表示されているので、外食中でも食事内容をコントロールしやすいのがポイント。
ふじ爆弾丼や魚を使ったメニューがおすすめ
チキンカツ煮定食はうまいけど、グッとこらえましょう…
| エネルギー(kcal) | 605 |
|---|---|
| 塩分(g) | 5.4 |
| たんぱく質(g) | 47.8 |
| 脂質(g) | 14.6 |
| 炭水化物(g) | 71.4 |
| 糖質(g) | 64.6 |
引用:公式サイト
最近では、有名YouTuberとコラボしたダイエット食も人気となり、期間限定メニューもダイエット向けの定食を販売しています。
タイミングが合えば、せひ食べてみましょう。
3. すき家
高カロリーのイメージがある牛丼ですが、すき家ならば安心です。
ご飯の代わりに豆腐を使用した「牛丼ライト」や魚を使った「まぐろユッケ丼」などヘルシー志向のメニューも充実しています。
ふじ低脂質、高タンパクなメニューが食べられる「旨とりそぼろ丼」がおすすめ
| エネルギー(kcal) | 683 |
|---|---|
| 塩分(g) | 3.4 |
| たんぱく質(g) | 30.2 |
| 脂質(g) | 13.9 |
| 炭水化物(g) | 108.5 |
引用/公式サイト
味噌汁やサラダと組み合わせると、さらに満足感を得つつバランスの取れた食事になります。
ダイエット中でも安く手軽に食べられるのが魅力の外食チェーンです。
4. はなまるうどん
意外かもしれませんが、はなまるうどんもおすすめです。
消化もいいので、運動前のエネルギー補給に最適です。
さらにうどんは、じつは高タンパク低脂質のヘルシーメニュー。
サイメニューにサラダ選べば、ヘルシーうどん定食の完成です。
ふじ温玉ぶっかけならたまごでタンパク質も取れるうえ、塩分も少なめだからおすすめ
| エネルギー(kcal) | 369 |
|---|---|
| 塩分(g) | 3.6 |
| たんぱく質(g) | 12.4 |
| 脂質(g) | 5.9 |
| 炭水化物(g) | 66.0 |
| 食塩相当量(g) | 3.6 |
引用:公式サイト
塩分を摂り過ぎてしまうので、うどんの汁は残しましょう。
5. まいどおおきに食堂
まいどおおきに食堂は、自分で好きなおかずを選べるセルフ形式の食堂チェーン。
煮物や焼き魚、サラダなど、家庭的でヘルシーなメニューが豊富に揃っています。
セルフ形式なので、コントロールしやすいのがポイント。
メインは焼き魚、刺身、副菜にひじきやサラダなどを選びましょう。
ふじご飯の量も選べるけど、大盛はNG
少なめか普通を選ぼう!
家庭料理のような味付けで、どこか懐かしさを感じさせる外食チェーンです。
外食する際に注意すべき4点
外食で太らないようにする3つのコツを解説します。
1. ご飯の量を大盛にしない
外食時に「大盛」や「特盛」を選ぶと、必要以上のエネルギーを摂取してしまいがちです。
特に白ご飯は、糖質が多く含まれているため、食べすぎると血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなります。
適量を意識することが、体重管理の第一歩です。
ご飯のサイズは多くても「普通盛り」にしましょう。
ふじお茶碗１杯分、200gにしよう
また、主食を減らした分は、野菜や魚や肉などのたんぱく質で補うことで、栄養バランスを保ちながら満腹感も得られます。
「ちょっと物足りない」と感じたら、満腹感を得やすいスープや味噌汁もおすすめです。
2.塩分は控えめに
塩分を過剰に摂取すると、体内のナトリウム濃度が高まります。
水分を溜め込みやすくなることで「むくみ」が起こり、一時的に体重が増加して太ったようにも見えます。
また、塩分の多い食事は喉の渇きを引き起こし、無意識に清涼飲料水やアルコールを摂取しやすくなるのです。
ふじ余分なカロリーを摂ってしまう原因に…
塩分の摂りすぎは高血圧のリスクを高め、長期的に見るとさまざまなの疾患や原因にもなります。
特に外食は味付けが濃くなりがちなので、麺類であれば汁は残すといった工夫をするといいでしょう。
健康的に外食を楽しむためにも、塩分の摂取量を意識することが重要です。
3. 満足感のあるメニューを選ぶ
外食で太らないためには、満足感のあるメニューを選ぶことが重要です。
「カロリーが低いから」とサラダだけにすると、満足感が得られず、後で間食してしまうことも…。
タンパク質や糖質が含まれているメニューを選ぶことで、長時間の満腹感が得られます。
例えば、グリルチキンや焼き魚を主菜にした定食は、ヘルシーで満足感が高い組み合わせです
定食であればスープや味噌汁も付いているので、温かさとボリュームを感じられるでしょう。
さらに、噛み応えのある食材（例えば玄米や根菜）を取り入れることで、自然と満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができます。
満足感を重視した選択が、外食を楽しみながら太らないポイントです。
4.バランスよく食べる
外食では、野菜のビタミンやミネラル、肉や魚などのタンパク質を意識的に摂ることで、栄養バランスを整えることができます。
野菜は食物繊維を多く含み、満腹感を得やすいため、食べすぎを防ぐ効果があります。
サラダや蒸し野菜がセットでつくメニューを選ぶといいでしょう。
タンパク質は筋肉量を維持し、代謝を高める役割があるため、ダイエット中でも積極的に摂るようにします。
鶏肉、魚、豆腐など脂質の少ない高タンパクな食材を選ぶと良いでしょう。
ふじタンパク質は不足しがちなので、特に意識しよう!
目安として体重1㎏あたり1gは摂りましょう
「意外と多い…」「足りていない…」と感じる人は、プロテインを使うと無理なくタンパク質を補えます。
ふじ機能性表示食品プロテインBEAUTEINはダイエットに効果的!
ダイエットしている人ならおすすめだよ!
ポチップ
太らないために気をつけること
外食をすると、どうしても罪悪感が芽生えてしまうこともあります。
そこで、罪悪感を消すためにも以下２つのポイントにも気を付けてみましょう。
外食をした日は運動する
外食をした日は、ウォーキングなどの軽い運動などを歩くようにしましょう。
運動をすることでエネルギー消費や基礎代謝の向上が期待でき、ダイエット効果が期待できます。
目安としては、20分程度歩くようにしましょう。
一般的にウォーキングは20分以上取り入れるとメリットがあるといわれています。20分以上で、脂肪燃焼効果や健康維持効果が出現するためです。
ふじさらに効果を高めるにはPitsole（ピットソール）を使うとより効果的
Pitsoleとは、ダイエット効果が期待できるインソールです。
足のアーチをサポートしてくれるので、長く歩いて疲れにくいだけでなく、高い運動効果が期待できます。
実際に高崎健康福祉大学で行われた臨床試験では、被験者39人中35人の体重減少が実証されました。
AMAZONや楽天でも購入できますが、2足以上買うなら公式サイトか楽天からがおすすめです。
ふじ公式サイトはAMAZONアカウントがあれば購入できるよ
| 公式サイト | 楽天 | AMAZON | |
|---|---|---|---|
| 1足で購入した価格 | 販売なし (2足から購入可能) | 6,578円 | 6,578円 |
| 3足購入した価格 | 18,120円 (1足おまけ) | 18,119円 (1足おまけ) | 19,738円 （おまけなし） |
| 1足あたりの価格 | 6,040円 | 6,040円 | 6,779円 |
| おすすめの人 | AMAZONpay で購入したい人 | 楽天市場で 購入したい人 | AMAZONで 1足のみ購入したい人 |
| サイト |
サプリメントを活用する
「歩くのも正直面倒くさい…」という人は、ダイエット効果が期待できるサプリを活用するのもおすすめです。
ふじ現役の頃はVAAMを使っていたよ
ポチップ
VAAMは減量をするときには、必ず飲んでいました。
そのおかげか、現役時代は減量に一度も失敗したことはありません。
運動前に飲むことで、高いダイエット効果が得られていたと思います。
運動するのが面倒という人は、カロリミットのような糖質の吸収を抑えるサプリを活用してみるのもいいでしょう。
ポチップ
おすすめ外食チェーン5選:まとめ
ダイエット中におすすめの外食チェーンを紹介しました。
いくら太りにくいメニューがあるとはいえ、食べ過ぎは禁物です。
以下のポイントに気を付けて外食をしましょう。
また、外食の前後もポイント!
外食をした日はいつもより多めに歩いたり、サプリメントを活用したりすることで、外食をした罪悪感も打ち消すことができるでしょう。
ダイエットは無理なく長く続けることがポイントです!
無理をせず、自分のペースで続けてみましょう。
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