柔術は体を使ったチェスと言われるように、力を使うイメージがないように思えます。
巷には教則本やDVDがたくさん出されており、そこにはたくさんのテクニックが紹介されています。
柔術はテクニック全て！筋トレなんていらないね！
甘い！柔術に筋トレは必要です！
本項では元プロ格闘家の筆者が、柔術家が筋トレをすべき理由とおすすめの筋トレメニューを紹介していきます。
柔術には筋トレが必要？不要？
結論から言うと、柔術には筋トレを行い、フィジカルを強くする必要があります。
柔術は組技という格闘技であり、フィジカルが必要な競技だからです。
特に組技においては、フィジカルが強い選手の方が試合を優位に進めることができます。
どんな優れたテクニックがあっても、圧倒的なフィジカルの前には無力なのです。
筆者もプロMMAの舞台から引退し、バリバリの現役選手からは退いていますが、いまでも筋トレは続けています。
そのおかげで、テクニックで上回る相手でも、対等にスパーリングができています。
フィジカル柔術、恐るべし…
ルールの範囲なので問題なし！
ほんの僅かな差が勝敗を分ける世界において、フィジカルを鍛えておくことは決して無駄ではありません。
むしろ、フィジカルは誰にでも身に付けられるものであり、毎日、少しずつ筋トレをするだけでも筋力は身に付いてきます。
テクニックが身に付くのは、生まれもったセンスがあり、人によっては身に付くまでに時間が掛かります。
しかし、フィジカルは努力の量に比例して、確実に身に付きます。
柔術を行う上で、フィジカルを鍛えない手はありません！
柔術も筋トレが必要なんですね！では、どんな種目をやればいいのでしょうか？
柔術家が行うべき、筋トレは次項で解説します！
柔術家におすすめの筋トレ
柔術家が行うべきおすすめの筋トレは、以下の4つが挙げられます。
それぞれ順番に解説していきます。
懸垂
懸垂では【相手のことを引き付ける背中の筋肉】が養われます。
- スタンドで相手のバランスを崩してテイクダウンを狙いたい時
- 相手を引きつけながらパスを狙いたい時
上記のような場面で、背中の筋肉を使います。
懸垂なら近所の公園でできるので、ジムに行くお金も必要ありません！
「近所に懸垂できるような場所がない」という方は、自宅でも懸垂できるマシンを使うという手もあります。
懸垂については、こちらの動画で分かりやすく解説しています。
①肩幅より少し広めに鉄棒をつかみます。
②肘を曲げて体を持ち上げます。ポイントは胸を鉄棒に近づけるようにして、胸を張ること。そうすると背中の筋肉に効かせられます。
まら、足の勢いも使って懸垂を行うようにしましょう！
一般的な懸垂のセオリーではNGとされていますが、これは柔術に生かすための筋トレです。柔術に必要な全身の力を伝えるためにも、全身の力を使った懸垂やっておきましょう。
③体を下ろし元の姿勢戻る
回数は「もうこれ以上、体が持ち上がらない！」というぐらい「限界の数」×3セットをこなしましょう。
「懸垂ができない」という方は「斜め懸垂」がおすすめです。
①肘、膝を伸ばした状態で鉄棒にぶら下がる
②体を真っ直ぐにしたまま、肘を曲げる。胸を鉄棒に近づけるようにすると、より背中に効かせられます。
③肘を伸ばして①の姿勢に戻る。
こちらも限界まで追い込みましょう。限界数×3セットが目安です。
ベンチプレス
ベンチプレスでは【相手の身体を支える胸や腕の力】を養います。
- 相手がパスをしてきたときにディフェンスをする時
- エスケープする時に相手を押す時
上記のような場面で、胸や腕の力が必要です。
日本トップの柔術家、岩崎さんもベンチプレスの必要性は訴えていました！
ベンチプレスのやり方が分かりやすく解説してある動画があったので、貼っておきます。
トレーニングジムに時間まで作れないよ
そんな方は「腕立て伏せ」がおすすめです
基本的なプッシュアップのやり方は、以下の動画で詳しく解説されています。
慣れてきたら、手の幅を変えて行ってみましょう。鍛えられる部分が変わってくるので、上半身がバランスよく鍛えられます。
- 手の幅を広げる…胸により負荷がかかる
- 手の幅を狭くする…腕により負荷がかかる
さらに慣れてきたら、プッシュアップバーを使って、プッシュアップを行ってみるといいでしょう。
プッシュアップバーを使った腕立てのやり方は、以下の動画で解説されています。
これはマジできついけど、めちゃくちゃ効きます
デッドリフト
デッドリフトは、【自分のバランスを保つ力】をつけるトレーニングです。
スパイダーやラッソーのディフェンスをする時に使います。
デッドリフトは、こちらの動画が分かりやすく解説されいます。
なかなかジムに行けないという方は、自宅でもできるこちらの方法がおすすめです。
1セットあたりの回数を多く＋フォームを意識して行うと効果的です。
体重72kgの私は10kgのダンベルで20回×3セットやってます。
ポチップ
今日から早速、筋トレを始めてガンガン筋肉をつけるぞー！
残念ですが、ただ筋トレしても筋肉はつきませんよ
えっ？じゃあどうすればいいんですか？
筋トレの効果を高めるのは、栄養が大切です！
スクワット
スクワットは、【バランスを保っ力】を養うトレーニングです。
テイクダウンディフェンスをする足腰の強さに関わってきます
こちらの動画では4種類のスクワットが紹介されています。
- スクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
この3種類は抑えておくようにしましょう。
自重でやってもOKです！
自重でやる方は、慣れてきたらジャンプスクワットもやってみるといいでしょう。
筋トレ効果をさらに高める方法
筋トレ効果を更に高めるには、栄養バランスのとれた食事が欠かせません！
米や麺類などの炭水化物、肉や魚などのタンパク質、野菜などのビタミンをバランスよく取るようにしましょう。
とくにタンパク質は不足しやすので、意識して摂るようにしましょう！
体重×2倍のタンパク質が必要と言われています。食事で摂ろうとすると、ざっとこれぐらいの量が必要です。
こんな量、絶対に食べきれないよ…。
ゆで卵15個って、痛風になりそうですね…。そんなときはプロテインを活用しましょう。
おすすめのプロテインは「パーフェクトパンププロテイン」。
タンパク質だけでなく、体を大きくするのに欠かせない「クレアチニン」、疲労回復に効果がある「BCAA」など、体作りに欠かせない成分が含まれています。
飲み始めてから、周りから一回り体が大きくなったと言われます
公式サイトから購入すると、今だけ20％オフで購入できます。
頂点を目指せるHMBプロテイン【パーフェクトパンププロテイン】
その他のおすすめプロテインは、下記の記事で紹介しています。
【感激！】柔術の練習後に飲みたいにおすすめのプロテインを紹介！
柔術家におすすめ筋トレまとめ
柔術家におすすめの筋トレを紹介してきました。
この4つは、柔術をするうえで欠かせない力を養うトレーニングです。
筋トレは一朝一夕で成果が出るようなものではありませんが、続けていけば必ず結果が出ます。
テクニックはフィジカルがあってこそ、初めて生きてきます。
しっかりと筋トレでフィジカルを強化し、テクニックを生かしていきましょう！
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