逞しい上半身になりたいけど、チョコザップでちゃんと筋肉つくのかな？
きちんとトレーニングすれば筋肉はつきますよ！
実際に1カ月、チョコザップに通ってみましたが、筋肉はつきました。
体重も72㎏から74㎏に増えました。
本項では実際にチョコザップでトレーニングをしてみた筆者が、チョコザップに通って誰でも筋肉をつける方法を3つ紹介します。
入会した方限定で体組成計、ヘルスウォッチも無料でプレゼント！
今だけなので、お急ぎください
ただし、チョコザップではマシンの重量は限られています。
マッチョになりたい方には、
Private Box Fit(プライベート ボックス フィット)のようなフリーウエイトがあるジムがおすすめです。
チョコザップの筋肉をつける3つの方法
チョコザップで筋肉をつけるには、どのようなことをすればよいでしょうか？
次の3つのことに意識をするのが、おすすめです。
知っておきたい！もっとも効果を出す筋トレ法
筋トレで効果を出すには、知っておくべきポイントが2つあります。
上記２つを抑えるようにしましょう。
なぜなら、がむしゃらにトレーニングしても効果は出ません。
筋肉を大きくするには、筋肉が大きくなるようなメニューを組んであげないと、いつまで経っても筋肉は大きくなりません。
100回マシンやっても、筋肉は大きくなりません！
また、筋肉を大きくするには休養が大切です。
骨格筋に適切な負荷をかけ、傷ついた筋線維に栄養と休養を与えると元より少し太く成長します。
ポチップ
筋肉をつけるには、適切な負荷で筋トレをして、適度な休養を取るようにしましょう。
適度な負荷でトレーニングする
適度な負荷とは、マシンの重さと回数をあなたの筋力に合わせて設定することです。
回数は1セット10回とし、3セット繰り返します。
ここで重要なのが、マシンの重さです。
マシンの重さは、軽すぎても効果はありません。
頑張って10回できる重さが適切な重量です！
適切な重量の量り方は、下記のように設定します。
- 1回しか上がらない重量を探す
- ②の重量の70％に重さでマシンを設定する
例:チェストプレスが50㎏を1回だけできると分かった。
50㎏の70％なので、
50㎏×70％＝35㎏
35㎏の重さでチェストプレスを行います。
もし途中で疲れてしまって、10回挙げられなかった場合は、6回できたかを目安に考えましょう。
6回できた場合→次のセットも同じ重量
5回以下の場合→次のセットは重量を下げる
ポチップ
トレーニングだけでなく休養もする
筋肉は休養している間に回復して太くなります。
毎日トレーニングをしてしまうと、筋肉が回復する時間がないので、筋肉がなかなか太くなりません。
筋肉が回復するには、約72時間必要と言われています。
休養とトレーニングのバランスを考えると、トレーニングは週4回ががおすすめです。
1週間のトレーニングは、下記のように組んでみるといいでしょう。
| 曜日 | 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
| メニュー | 胸＆腕 | 背中＆肩 | 休養 | 休養 | 胸＆腕 | 背中＆肩 | 休養 |
どんな種目をやればいいのかな？
筋肉が回復するには、約72時間必要と言われています。
チョコザップで使うべきマシンはこれだ！
チョコザップで筋肉をつけたい方は、以下のようなメニューをこなしましょう。
ポイントは、上半身を鍛えることです。
上半身は下半身に比べて、筋肉の成長が分かりやすく、目に見えて成長が分かります。
自分が変わっていくのが分かるので、筋トレが楽しくなりますよ！
モチベーションも上がるから、長続きしそうだね！
筋肉をつけたい方は、有酸素運動は必要ありません。
有酸素運動は、筋肉中のエネルギーを使ってしまうので、筋肉がつきにくくなります。
筋肉をつけるだけなら、マシンだけで十分です！
ただしダイエットをしたい方は、有酸素運動も行うようにしましょう。
①のメニュー
順番は①→②→③の順番で行います。
大きな筋肉→小さな筋肉の順番でトレーニングします。
小さな筋肉はすぐ疲れてしまいます…
大きな筋肉からトレーニングした方がいいんですね！
①のメニュー：チェストプレスの使い方と効果
- 胸を張ったまま、トレーニングする
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
チェストプレスは、胸を鍛える種目です。
チェストプレスで、Tシャツのよく似合う胸板を作りましょう！
ポイントは、背筋を伸ばして胸を張ること。
胸を張ったままトレーニングすることで、胸の筋肉にしっかり効かせられます。
①のメニュー:ディップスの使い方と効果
- 肩を下げた状態で、バーを上げ下ろしする
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
ディップスは、二の腕を鍛える種目です。
シェイプアップにも効果的！
ポイントは、肩を下げた状態でトレーニングすること。
肩が上がってしまうと、二の腕の筋肉に刺激が伝わりません。
少し前に屈んでトレーニングすると、肩を下げたままトレーニングができるでしょう。
①のメニュー：アームカールの使い方と効果
- 肘を伸ばしきらない
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
アームカールは、腕を鍛える種目です。
たくましい力こぶを作りましょう！
ポイントは、肘を伸ばし切らないこと。
肘を伸ばし切ってしまうと、肘を怪我してしまう恐れもあります。
肘を伸ばし切ることがないよう、意識してトレーニングしましょう。
②のメニュー：背中と肩
順番は①→②の順番で行います。
大きな筋肉→小さな筋肉の順番でトレーニングします。
小さな筋肉はすぐに疲れるんですよね！
トレーニングは大きな筋肉からしましょう！
②のメニュー：ラットプルダウンの使い方と効果
- 胸を張ったままトレーニングする
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
ラットプルダウンは、背中を鍛える種目です。
背中を鍛えると姿勢もよくなります！
ポイントは、胸を張ったままトレーニングすること。
背中を丸めてしまうと、背中の筋肉に全く刺激が入りません。
胸を張ったまま、バーを引くように意識します。
また、バーを引く際に、身体が後ろに倒れないように注意しましょう。
2のメニュー:ショルダープレスの使い方と効果
- マシンに深く腰かけてトレーニングする
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
チェストプレスは、肩を鍛えるトレーニングです。
スーツの似合うがっしりした肩幅を目指しましょう！
ポイントは、マシンに深く腰掛けて、腰を反らないようにします。
腰が安定しないと、力が入りずらく、腰を痛める原因にもなります。
マシンに深く腰掛けて骨盤を立て、背筋を真っ直ぐにしたままトレーニングをしましょう。
よし！明日がからガンガントレーニングするぞー！
筋トレの効果を上げるには、食事も大切です！
筋トレを効果を倍増させる食事法！
食事は筋肉をつくる材料です。
いくらトレーニングをしても、筋肉をつくる材料がなければ筋肉はつきません。
筋肉をつけるには、PFCバランスが大切です！
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。
厚生労働省が提示している生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の理想量です。
引用:MELOS
筋肉をつけるには、タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質も必要です。
では、それぞれどれぐらい必要なのでしょうか。
筋肉をつけたい人向けのPFCバランスは以下の通りです。
- P（タンパク質）：13～20％
- F（脂質）：14～20％
- C（炭水化物）：50～65％
ポチップ
でも、これだけじゃ、栄養が必要なのか分からないよ
それには必要なカロリーを計算することが重要です
筋トレをする方であれば、1㎏あたり41calが必要です。
これを体重50㎏の男性に当てはめてみると
50×41＝2050（日/kcal）
1日の摂取カロリーは2050kcal必要です。
これをPFC法にそれぞれ当てはめてみます。
タンパク質（P）の場合。
2050×20％＝410g
タンパク質は1gあたり、４kcalあるので
410÷4＝102.5g
つまり約102gのタンパク質が必要です。
脂質（F）の場合。
2050×20％＝410
これに脂質は１gあたり、9kcalあるので
410÷9＝45.5g
つまり約45gの脂質が必要です。
炭水化物（C）の場合。
2050×50％＝1025
炭水化物は1gあたり、の4kcalあるので
1025÷4＝256.2g
つまり約256gの炭水化物が必要です。
体重50㎏の方の場合、タンパク質102g、脂質45g、炭水化物が256gが必要ということになります。
数字だけ言われても分からないよ
なお、本項で紹介した方は筋肉をつけて増量したい方向けの内容です。
ダイエットしたい方の食事方法は違います。
詳しくは、こちらの方法を参考にしてください。
ダイエット中の食事が面倒。カロリー計算なんてしたくない。元プロ格闘家が教える、ダイエット中の食事メニュー超簡単に誰でも準備できる方法3選
チョコザップの入会方法
チョコザップへの入会方法はとても簡単です。
申し込みは10分ぐらいで完了します！
クレジットカード
STEP１
サイトにアクセスし、「ご入会はこちらをクリック」
STEP２
メールアドレスを入力する。
STEP３
送られてきたメールのURLにアクセス。メールに記載されている確認コードを入力し、「次へ」をクリックする。
STEP４
メールアドレスとパスワードを入力する。
STEP5
個人情報を入力。
STEP６
クレジットカード情報と利用開始日を入力。
入会方法は以上になります。
最短でその日から、利用ができます。
入会した方限定で体組成計、ヘルスウォッチも無料でプレゼント！
今だけなので、お急ぎください！
よくある質問
これからチョコザップの利用を検討している方向けに、気になるポイントをまとめてみました。
Q.いつから使える？
A.最短、入会したその日から利用できます。
Q.初期費用はいくらかかる
初期費用は、入会費、事務手数料、2カ月分の会費がかかります。
| 名目 | 費用 |
| 入会費 | 3,000円 |
| 事務手数料 | 2,000円 |
| 入会した月の月会費 | 3,278円（1日に入会した場合） |
| 2カ月目の会費 | 3,278円 |
| 合計 | 11,556円 |
月会費は、日割り計算です。15日に入会した場合の月会費は1,798円になります。
5月15日まで入会した方は、入会費、事務手数料が0円のキャンペーンをやっています。
入会した方限定で体組成計、ヘルスウォッチも無料でプレゼント！
今だけなので、お急ぎください
Q.支払い方法は？
A.クレジットカードでの支払いのみになります。
Q.休会はできますか？
A.最長3カ月、休会できます。希望する前月の10日まで、休会手続きが必要なので、手続きを忘れないように注意しましょう。
例:5月に休会を希望する場合→4月10日までに休会手続き
Q.退会はできますか？
A.退会はアプリから、いつでもできます。10日を過ぎると、退会が翌月になってしまうので、注意しましょう。
例：5月1日～5月10日までに退会手続きをした場合→5月末に退会
5月11日～末に退会手続きをした場合→6月末に退会
チョコザップで筋肉はつく？:まとめ
チョコザップで筋肉をつける方法を3つ紹介しました。
上記の方法を参考にして、チョコザップで筋トレをしてみましょう！
入会した方限定で体組成計、ヘルスウォッチも無料でプレゼント！
今だけなので、お急ぎください！
ただし、チョコザップにはフリーウエイトがなく、マシンの重量も不十分です。
マッチョを目指している方には、Private Box Fit(プライベート ボックス フィットのようなフリーウエイトがあるジムを選びましょう。
マッチョを目指すなら、フリーウエイトは必須！
また、自己管理が苦手な方もチョコザップは不向きです。
チョコザップは、トレーナーが不在です。
運動や食事メニューも全て自分で決める必要があります。
「ジム通いをサボってしまう」「ダイエット中なのに、ついつい間食して食過ぎべちゃう」という方は、チョコザップは不向きと言えるでしょう。
このような方は、RIZAPのようなパーソナルトレーナーが在住しているジムがおすすめです。
自己管理が苦手な方はパーソナルトレーナージムがおすすめです。
Twitterでは、筋トレやダイエット、柔術に関わる情報を配信しています。
良かったらフォローをお願いします。
Follow @fuji_bjjblog日本ブログ村にも参加しています。
こちらもフォローお願いします。
にほんブログ村
