話題のチョコザップは、マシンも初めてジムに通う方向けが使いやすいよう設計されています。
そんなマシンで運動してしっかり筋肉はつくのか？気になる方も多いのではないでしょうか。
そこで元ユーザーの筆者がチョコザップに通っていた時の実体験を紹介。
チョコザップで筋肉はついたのでしょうか…？
ふじきちんとトレーニングすれば筋肉はつきますよ！
実際に1カ月、チョコザップに通ってみましたが、筋肉はつきました。
体重も72㎏から74㎏に増加。
ふじ効率的に筋肉をつけるには、トレーニングだけでなく、栄養も大切!
筋肉をつけるにはタンパク質が欠かせません。
不足しがちなタンパク質を補うには、プロテインがおすすめ!
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チョコザップの筋肉をつける3つの方法
チョコザップで筋肉をつけるには、どのようなことをすればよいでしょうか？
次の3つのことに意識をするのが、おすすめです。
知っておきたい！もっとも効果を出す筋トレ法
筋トレで効果を出すには、知っておくべきポイントが2つあります。
上記２つを抑えるようにしましょう。
なぜなら、がむしゃらにトレーニングしても効果は出ません。
筋肉を大きくするには、筋肉が大きくなるようなメニューを組んであげないと、いつまで経っても筋肉は大きくなりません。
ふじ100回マシンやっても、筋肉は大きくなりません！
また、筋肉を大きくするには休養が大切です。
骨格筋に適切な負荷をかけ、傷ついた筋線維に栄養と休養を与えると元より少し太く成長します。
ポチップ
筋肉をつけるには、適切な負荷で筋トレをして、適度な休養を取るようにしましょう。
適度な負荷でトレーニングする
適度な負荷とは、マシンの重さと回数をあなたの筋力に合わせて設定することです。
回数は1セット10回とし、3セット繰り返します。
ここで重要なのが、マシンの重さです。
マシンの重さは、軽すぎても効果はありません。
ふじ1回しか上がらない重量を探す
②の重量の70％に重さでマシンを設定する
適切な重量の量り方は、下記のように設定します。
- 1回しか上がらない重量を探す
- ②の重量の70％に重さでマシンを設定する
例:チェストプレスが50㎏を1回だけできると分かった。
50㎏の70％なので、
50㎏×70％＝35㎏
35㎏の重さでチェストプレスを行います。
もし途中で疲れてしまって、10回挙げられなかった場合は、6回できたかを目安に考えましょう。
6回できた場合→次のセットも同じ重量
5回以下の場合→次のセットは重量を下げる
トレーニングだけでなく休養もする
筋肉は休養している間に回復して太くなります。
毎日トレーニングをしてしまうと、筋肉が回復する時間がないので、筋肉がなかなか太くなりません。
ふじ筋肉が回復するには、約72時間必要と言われています
休養とトレーニングのバランスを考えると、トレーニングは週4回ががおすすめです。
1週間のトレーニングは、下記のように組んでみるといいでしょう。
| 曜日 | 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
| メニュー | 胸＆腕 | 背中＆肩 | 休養 | 休養 | 胸＆腕 | 背中＆肩 | 休養 |
どんな種目をやればいいのかな？
ふじ筋肉が回復するには、部位にもよりますが24～72時間必要と言われています
チョコザップで使うべきマシンはこれだ！
チョコザップで筋肉をつけたい方は、以下のようなメニューをこなしましょう。
ポイントは、上半身を鍛えることです。
上半身は下半身に比べて、筋肉の成長が分かりやすく、目に見えて成長が分かります。
ふじ自分が変わっていくのが分かるので、筋トレが楽しくなりますよ！
モチベーションも上がるから、長続きしそうだね！
なお筋肉をつけたい方は、ランニングのような有酸素運動は必要ありません。
有酸素運動は、筋肉中のエネルギーを使ってしまうので、筋肉がつきにくくなります。
ふじ筋肉をつけるだけなら、マシンだけで十分！
①のメニュー
順番は①→②→③の順番で行います。
大きな筋肉→小さな筋肉の順番でトレーニングします。
大きな筋肉からトレーニングした方がいいんですね！
ふじ小さな筋肉はすぐ疲れてしまうので、大きな筋肉からやりましょう！
①のメニュー：チェストプレスの使い方と効果
- 胸を張ったまま、トレーニングする
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
チェストプレスは、胸を鍛える種目です。
ふじチェストプレスで、Tシャツのよく似合う胸板を作りましょう！
ポイントは、背筋を伸ばして胸を張ること。
胸を張ったままトレーニングすることで、胸の筋肉にしっかり効かせられます。
①のメニュー:ディップスの使い方と効果
- 肩を下げた状態で、バーを上げ下ろしする
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
ディップスは、二の腕を鍛える種目です。
ふじシェイプアップにも効果的！<
ポイントは、肩を下げた状態でトレーニングすること。
肩が上がってしまうと、二の腕の筋肉に刺激が伝わりません。
少し前に屈んでトレーニングすると、肩を下げたままトレーニングができるでしょう。
①のメニュー：アームカールの使い方と効果
- 肘を伸ばしきらない
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
アームカールは、腕を鍛える種目です。
ふじたくましい力こぶを作りましょう！
ポイントは、肘を伸ばし切らないこと。
肘を伸ばし切ってしまうと、肘を怪我してしまう恐れもあります。
肘を伸ばし切ることがないよう、意識してトレーニングしましょう。
②のメニュー：背中と肩
順番は①→②の順番で行います。
こちらも同様に、大きな筋肉→小さな筋肉の順番でトレーニングします。
小さな筋肉はすぐに疲れるんですよね！
ふじその通り！トレーニングは大きな筋肉からしましょう！
②のメニュー：ラットプルダウンの使い方と効果
- 胸を張ったままトレーニングする
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
ラットプルダウンは、背中を鍛える種目です。
ふじ背中を鍛えると姿勢もよくなります！
ポイントは、胸を張ったままトレーニングすること。
背中を丸めてしまうと、背中の筋肉に全く刺激が入りません。
胸を張ったまま、バーを引くように意識します。
また、バーを引く際に、身体が後ろに倒れないように注意しましょう。
2のメニュー:ショルダープレスの使い方と効果
- マシンに深く腰かけてトレーニングする
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
チェストプレスは、肩を鍛えるトレーニングです。
ふじスーツの似合うがっしりした肩幅を目指しましょう！
ポイントは、マシンに深く腰掛けて、腰を反らないようにします。
腰が安定しないと、力が入りずらく、腰を痛める原因にもなります。
マシンに深く腰掛けて骨盤を立て、背筋を真っ直ぐにしたままトレーニングをしましょう。
よし！明日がからガンガントレーニングするぞー！
ふじちょっと待った！
筋トレの効果を上げるには、食事も大切です！
筋トレを効果を倍増させる食事法！
食事は筋肉をつくる材料です。
いくらトレーニングをしても、筋肉をつくる材料がなければ筋肉はつきません。
ふじ筋肉をつけるには、PFCバランスが大切です！
PFCバランスとは、「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」「C=炭水化物」が1日の摂取カロリーでどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。
いくらトレーニングを頑張っても偏った食事をしていては、筋肉はつきません。
日々の食事で、栄養バランスが整っており摂取目安量も十分満たされた食事を摂っていれば、プロテインサプ
メント摂取は筋肥大などのトレーニング効果に影響しなかった。
引用：プロテインサプリメントが自転車競技アスリートのトレーニング効果に与える影響
ふじ筋肉をつけるには、タンパク質、炭水化物や脂質が必要です！
では、それぞれどれぐらい必要なのでしょうか。
でも、これだけじゃ、栄養が必要なのか分からないよ
ふじそれには必要なカロリーを計算することが重要です
筋トレをする方であれば、1㎏あたり41calが必要です。
これを体重50㎏の男性に当てはめてみると
50×41＝2050（日/kcal）
1日の摂取カロリーは2050kcal必要です。
これをPFC法にそれぞれ当てはめてみます。
タンパク質（P）の場合。
2050×20％＝410g
タンパク質は1gあたり、４kcalあるので
410÷4＝102.5g
つまり約102gのタンパク質が必要です。
脂質（F）の場合。
2050×20％＝410
これに脂質は１gあたり、9kcalあるので
410÷9＝45.5g
つまり約45gの脂質が必要です。
炭水化物（C）の場合。
2050×50％＝1025
炭水化物は1gあたり、の4kcalあるので
1025÷4＝256.2g
つまり約256gの炭水化物が必要です。
体重50㎏の方の場合、タンパク質102g、脂質45g、炭水化物が256gが必要ということになります。
数字だけ言われても分からないよ
ふじ分かりやすくいうと以下の通りです
タンパク質はマジで無理…
ふじそんな方に筋肉食堂DELIがおすすめ!
筋トレを頑張る方向けの食事があるのが特徴です。
筋肉食堂DELI1食で50gものタンパク質が取れる、まさに筋肉のための食事が用意されています。
これなら必要なタンパク質が取れそう!
ふじレンチンで食べられるのも助かる!
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なお、本項で紹介した方は筋肉をつけて増量したい方向けの内容です。
ダイエットしたい方の食事方法は違います。
詳しくは、こちらの方法を参考にしてください。
ダイエット中の食事が面倒。カロリー計算なんてしたくない。元プロ格闘家が教える、ダイエット中の食事メニュー超簡単に誰でも準備できる方法3選
プロテインを効率よく活用しよう!
効果的に筋肉をつけるには、プロテインの活用もおすすめです。
ふじ特にトレ前に飲むことがおすすめ！
前述の通り、タンパク質を食事から摂ろうとすると消化吸収に時間を要します。運動前に食事をとると、運動中がお腹が痛くなるといった経験がある方もいると思います。 そんな時プロテインなら、運動前にも素早く無理なく栄養補給ができるため、運動のクオリティ・効果をより高めることが期待できます。
引用：マイプロテイン/ボディメイクのために知っておきたいホエイプロテインの飲み方と吸収時間
トレ前のプロテイン補給は、筋肉系YouTuberの山澤礼さんも推奨しています。
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