話題のチョコザップは、マシンも初めてジムに通う方向けが使いやすいよう設計されています。
そんなマシンで運動してしっかり筋肉はつくのか?気になる方も多いのではないでしょうか。
元ユーザーの筆者が1カ月チョコザップに通ってみました。
チョコザップで筋肉はついたのでしょうか…?
実際に1カ月、チョコザップに通ってみましたが、筋肉はつきました。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/06/ブログアイキャッチ -39-300x158.jpg)
体重も72㎏から74㎏に増加。
本項ではチョコザップに実際に通って筋トレした筆者が、実際に意識したポイントを解説します。
\ なりたい自分になる新習慣/
日本で一番選ばれているジム
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
気になる部分だけ読みたい人は画像をクリックしてください
チョコザップの筋肉をつける3つのコツ
![チョコザップで筋肉をつける人](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/07/image-1024x671.jpg)
![チョコザップで筋肉をつける人](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/07/image-1024x671.jpg)
チョコザップで筋肉をつけるには、どのようなことをすればよいでしょうか?
次の3つのことに意識をするのが、おすすめです。
トレーニングだけでなく休養もする
筋肉は休養している間に回復して太くなります。
毎日トレーニングをしてしまうと、筋肉が回復する時間がないので、筋肉がなかなか太くなりません。
骨格筋に適切な負荷をかけ、傷ついた筋線維に栄養と休養を与えると元より少し太く成長します。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/plugins/pochipp/assets/img/pochipp-logo-t1.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/plugins/pochipp/assets/img/pochipp-logo-t1.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
筋肉が回復するには、約72時間必要と言われています
休養とトレーニングのバランスを考えると、トレーニングは週4回ががおすすめです。
1週間のトレーニングは、下記のように組んでみるといいでしょう。
曜日 | 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
メニュー | 胸&腕 | 背中&肩 | 休養 | 休養 | 胸&腕 | 背中&肩 | 休養 |
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2021/11/business_man2_4_think.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2021/11/business_man2_4_think.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2021/11/business_man2_4_think.png)
どんな種目をやればいいのかな?
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
筋肉が回復するには、部位にもよりますが24~72時間必要と言われています
適度な負荷でトレーニングする
適度な負荷とは、マシンの重さと回数をあなたの筋力に合わせて設定することです。
回数は1セット10回とし、3セット繰り返します。
ここで重要なのが、マシンの重さです。
マシンの重さは、軽すぎても効果はありません。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
1回しか上がらない重量を探す
②の重量の70%に重さでマシンを設定する
適切な重量の量り方は、下記のように設定します。
- 1回しか上がらない重量を探す
- ②の重量の70%に重さでマシンを設定する
例:チェストプレスが50㎏を1回だけできると分かった。
50㎏の70%なので、
50㎏×70%=35㎏
35㎏の重さでチェストプレスを行います。
もし途中で疲れてしまって、10回挙げられなかった場合は、6回できたかを目安に考えましょう。
6回できた場合→次のセットも同じ重量
5回以下の場合→次のセットは重量を下げる
上半身を中心にトレーニングをする
下半身に上半身は、成果が視覚化しやすい場所です。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
例を挙げるとTシャツを着た時には、胸や腕の太さが目立ちます
成果を分かりやすく出すためには、上半身を中心に鍛えることをおすすめします。
以下のようなメニューをこなすといいでしょう。
なお筋肉をつけたい方は、ランニングのような有酸素運動は必要ありません。
有酸素運動は、筋肉中のエネルギーを使ってしまうので、筋肉がつきにくくなります。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
次項でマシンの使い方やポイントを解説します!
マシンを使う注意点
順番は①→②→③の順番で行います。
大きな筋肉→小さな筋肉の順番でトレーニングするようにしましょう。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2022/02/business_man-smaile.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2022/02/business_man-smaile.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2022/02/business_man-smaile.png)
大きな筋肉からトレーニングした方がいいんですね!
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
小さな筋肉はすぐ疲れてしまうので、大きな筋肉からやりましょう!
また、マシンの重さは適度な負荷にします。
目安としては、1セット10回が限度の重さで3セット繰り返すことです。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2021/11/business_man2_4_think.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2021/11/business_man2_4_think.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2021/11/business_man2_4_think.png)
でも筋トレなんかやったことないし、10回が限度の重さなんて分からないよ
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
分からない方は、以下のように設定します
- 1回しか上がらない重量を探す
- 1の重量の70%に重さでマシンを設定する
例:チェストプレスが50㎏を1回だけできると分かった。
50㎏の70%なので、
50㎏×70%=35㎏
35㎏の重さでチェストプレスを行います。
もし途中で疲れてしまって、10回挙げられなかった場合は、6回できたかを目安に考えましょう。
6回できた場合→次のセットも同じ重量
5回以下の場合→次のセットは重量を下げる
チェストプレスの使い方と効果
- 胸を張ったまま、トレーニングする
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
チェストプレスは、胸を鍛える種目です。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
チェストプレスで、Tシャツのよく似合う胸板を作りましょう!
ポイントは、背筋を伸ばして胸を張ること。
胸を張ったままトレーニングすることで、胸の筋肉にしっかり効かせられます。
ディップスの使い方と効果
- 肩を下げた状態で、バーを上げ下ろしする
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
ディップスは、二の腕を鍛える種目です。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
シェイプアップにも効果的!
ポイントは、肩を下げた状態でトレーニングすること。
肩が上がってしまうと、二の腕の筋肉に刺激が伝わりません。
少し前に屈んでトレーニングすると、肩を下げたままトレーニングができるでしょう。
アームカールの使い方と効果
- 肘を伸ばしきらない
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
アームカールは、腕を鍛える種目です。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
たくましい力こぶを作りましょう!
ポイントは、肘を伸ばし切らないこと。
肘を伸ばし切ってしまうと、肘を怪我してしまう恐れもあります。
肘を伸ばし切ることがないよう、意識してトレーニングしましょう。
ラットプルダウンの使い方と効果
- 胸を張ったままトレーニングする
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
ラットプルダウンは、背中を鍛える種目です。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
背中を鍛えると姿勢もよくなります!
ポイントは、胸を張ったままトレーニングすること。
背中を丸めてしまうと、背中の筋肉に全く刺激が入りません。
胸を張ったまま、バーを引くように意識します。
また、バーを引く際に、身体が後ろに倒れないように注意しましょう。
ショルダープレスの使い方と効果
- マシンに深く腰かけてトレーニングする
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
チェストプレスは、肩を鍛えるトレーニングです。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
スーツの似合うがっしりした肩幅を目指しましょう!
ポイントは、マシンに深く腰掛けて、腰を反らないようにします。
腰が安定しないと、力が入りずらく、腰を痛める原因にもなります。
マシンに深く腰掛けて骨盤を立て、背筋を真っ直ぐにしたままトレーニングをしましょう。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2022/02/business_man-smaile.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2022/02/business_man-smaile.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2022/02/business_man-smaile.png)
よし!明日がからガンガントレーニングするぞー!
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
ちょっと待った!
筋トレの効果を上げるには、食事も大切です!
食事に気を付ける
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/07/チョコザップで筋肉をつける食事-1-1024x683.jpg)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/07/チョコザップで筋肉をつける食事-1-1024x683.jpg)
食事は筋肉をつくる材料です。
いくらトレーニングをしても、筋肉をつくる材料がなければ筋肉はつきません。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
筋肉をつけるには、PFCバランスが大切です!
PFCバランスとは、「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」が1日の摂取カロリーでどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。
いくらトレーニングを頑張っても偏った食事をしていては、筋肉はつきません。
日々の食事で、栄養バランスが整っており摂取目安量も十分満たされた食事を摂っていれば、プロテインサプ
メント摂取は筋肥大などのトレーニング効果に影響しなかった。
引用:プロテインサプリメントが自転車競技アスリートのトレーニング効果に与える影響
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
筋肉をつけるには、タンパク質、炭水化物や脂質が必要です!
では、それぞれどれぐらい必要なのでしょうか。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2021/11/business_man2_4_think.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2021/11/business_man2_4_think.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2021/11/business_man2_4_think.png)
でも、これだけじゃ、栄養が必要なのか分からないよ
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
それには必要なカロリーを計算することが重要です
ダイエットアプリ「あすけん」
筋トレをする方であれば、1㎏あたり41calが必要です。
これを体重50㎏の男性に当てはめてみると
50×41=2050(日/kcal)
1日の摂取カロリーは2050kcal必要です。
これをPFC法にそれぞれ当てはめてみます。
タンパク質(P)の場合。
2050×20%=410g
タンパク質は1gあたり、4kcalあるので
410÷4=102.5g
つまり約102gのタンパク質が必要です。
脂質(F)の場合。
2050×20%=410
これに脂質は1gあたり、9kcalあるので
410÷9=45.5g
つまり約45gの脂質が必要です。
炭水化物(C)の場合。
2050×50%=1025
炭水化物は1gあたり、の4kcalあるので
1025÷4=256.2g
つまり約256gの炭水化物が必要です。
体重50㎏の方の場合、タンパク質102g、脂質45g、炭水化物が256gが必要ということになります。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2021/11/business_man2_4_think.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2021/11/business_man2_4_think.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2021/11/business_man2_4_think.png)
数字だけ言われても分からないよ
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
分かりやすくいうと以下の通りです
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2024/02/チョコザップで筋肉をつける方法-1024x538.jpg)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2024/02/チョコザップで筋肉をつける方法-1024x538.jpg)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2024/02/チョコザップで筋肉をつける方法-2-1024x538.jpg)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2024/02/チョコザップで筋肉をつける方法-2-1024x538.jpg)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2024/02/チョコザップで筋肉をつける方法-1-1024x538.jpg)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2024/02/チョコザップで筋肉をつける方法-1-1024x538.jpg)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2022/05/business_man2_2_shock.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2022/05/business_man2_2_shock.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2022/05/business_man2_2_shock.png)
タンパク質はマジで無理…
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
そんな方には筋肉食堂の宅食がおすすめ!
筋肉食堂の宅食は、筋トレを頑張る方向けの食事が用意されています。
![](https://www12.a8.net/0.gif?a8mat=3THHBW+2JORXU+4R6I+63OY9)
![](https://www12.a8.net/0.gif?a8mat=3THHBW+2JORXU+4R6I+63OY9)
筋肉食堂DELI1食で50gものタンパク質が取れる、まさに筋肉のための食事が用意されています。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2022/02/business_man-smaile.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2022/02/business_man-smaile.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2022/02/business_man-smaile.png)
これなら必要なタンパク質が取れそう!
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
レンチンで食べられるのも助かる!
ずっとお得な20%OFFキャンペーン実施中!
プロテインの活用もおすすめ
食事だけでたんぱく質が補えないという方は、プロテインの活用もおすすめです。
【プロテインvsゆで卵】ダイエット・筋トレに最適はどっち!?
プロテインは食事に比べて、安価にたんぱく質が補給できます。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
おすすめはマイプロテイン
コストパフォーマンスに優れたマイプロテインは、トレーニングを頑張るあなたにピッタリです。
サイト内では、限定クーポンの配布やセールを開催しており、お得に購入できます。
マイプロテインを買うなら、公式サイトからの購入が最もお得です。
世界110カ国で選ばれているプロテイン
筆者も愛用!
なお、本項で紹介した方は筋肉をつけて増量したい方向けの内容です。
ダイエットしたい方の食事方法は違います。
詳しくは、こちらの方法を参考にしてください。
ダイエット中の食事が面倒。カロリー計算なんてしたくない。元プロ格闘家が教える、ダイエット中の食事メニュー超簡単に誰でも準備できる方法3選
筆者のその後
チョコザップに通っていた筆者ですが、結論から言うとその後辞めました。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2024/03/ふじ-9-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2024/03/ふじ-9-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2024/03/ふじ-9-150x150.png)
理由はチョコザップじゃもの足りなくなってきたから…
さらに筋肉をつけ、大きくなりたいと考えていた筆者にとってはチョコザップではもの足りなくなりました。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/norbert-buduczki-tM-AOYwCK_Y-unsplash-1-300x169.jpg)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/norbert-buduczki-tM-AOYwCK_Y-unsplash-1-300x169.jpg)
そこでフリーウエイトができる
プライベートボックスフィットは評判通り?実際に通ってガチ!通うべき人の特徴3選
月額3,980円で高品質なマシンが使えます。
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
![](https://fuji-zakki.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-ふじファイト&フィットネス-150x150.png)
しかも個室だからめっちゃ快適!
気になる方は一度見学に行ってみましょう。
\日本最安値の個室ジム/
筆者もおすすめ
コメント