今話題のチョコザップ。
筋トレマシンが多数ありますが、筋トレの王道種目スクワットはできるのでしょうか？
本項ではチョコザップで脚トレをしたい方に向けて、チョコザップでできる脚トレを元ユーザーが解説します。
ふじチョコザップには、スクワットラックはありません
チョコザップにスクワットラックはありません。
代わりにレッグプレスやアブダクション、アダクションがあります。
スクワットラックがないので物足りないように感じるでしょうが、筋トレ初心者にはおすすめです。
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チョコザップ（chocoZAP）ジムのトレーニングマシン一覧
チョコザップジムのトレーニングマシン一覧をご紹介します。
| マシンの種類 | 鍛えられる部位 | 重量 |
| チェストプレス | 胸 | ５～８５㎏ |
| ショルダープレス | 肩 | ５～７５㎏ |
| ラットプルダウン | 背中 | ５～９０㎏ |
| ディップス | 二の腕 | ５～６５㎏ |
| アームカール | 腕 | ５～６５㎏ |
| レッグプレス | 太腿 | ５～１０５㎏ |
| アブダクション | お尻 | ５～８５㎏ |
| アダクション | 内腿 | ５～８５ｋｇ |
| ランニングマシン | 有酸素運動 | |
| エアロバイク | 有酸素運動 |
他には、エステマシン、脱毛器、ゴルフの練習ができます。
チョコザップにはスクワットラックやダンベルのようなフリーウエイトはなく、マシンのみです。
胸のトレーニングは、ベンチプレスではなく「レッグプレス」「アダクション」「アダション」を使います。
ふじ筋トレ初心者にはこの3種類で十分です！
チョコザップにベンチプレスはある？元ユーザーが教える効果を劇的に上げる胸トレのコツ4選！
チョコザップでできる腕トレとは？元ユーザーが教える効果を劇的に上げる腕トレのコツ4選！
チョコザップの脚トレ器具の特徴
チョコザップのマシンは日本人の骨格に合わせて作られています。
ふじ「KANGOU」というメーカーが作っています
KONGOUは日本人の骨格に合わせて設計された唯一の業務用トレーニングマシンメーカーです。
ほとんどのフィットネスマシンメーカーは欧米メーカーによる欧米人向けのもので、日本人には最適ではないものも多くあります。
KONGOUは鍛えたい部位にシンプルかつ効果的に効く設計の日本人のためのマシンです。
引用：KANGOU
「大きすぎてバーに脚が届かない」といった心配もありません。
実際に使ってみましたが「使いにくい」といった不便さはなく、快適に使えました。
脚トレの効果をする３つの効果
上半身に比べて目立たない下半身。
なぜ脚もトレーニングした方がいいのでしょうか？
脚トレをするメリットは、以下の３つが挙げられます。
- 基礎代謝量が上がるから
- 姿勢が良くなるから
- 脚が綺麗に見える
基礎代謝量が上がるから
脚トレは、基礎代謝量のアップなどが期待できます。
基礎代謝とは、人が生きるために必要とするエネルギー消費量のことで、総エネルギー消費量の約60％を占めています。
体のなかでも大きな筋肉である脚の筋肉を鍛えることで、効率良く基礎代謝を上げられるでしょう。これにより安静時の消費カロリーが増え、痩せやすい体づくりにもつながります。
引用：サントリーウェルネスOnline脚の筋肉を鍛える必要性・メリットとは？トレーニング方法も紹介
人間の筋肉のうち、実に約7割もの筋肉があると言われています。
ふじ脚トレはダイエットに効果的です
姿勢が良くなるから
脚トレをすると姿勢が良くなります。
下半身の筋肉の多くは、骨盤に付着しています。
脚の筋肉が衰えてしまうと、骨盤を支える筋肉が弱ってしまい、猫背のような悪い姿勢になってしまいます。
ふじ脚の筋肉は、腰を保護する働きもあります！
脚が綺麗に見える
スラっとした美脚、引き締まったヒップラインを作るのにも、脚トレは欠かせません。
特に女性は身体の構造上、下半身に脂肪がつきやすいと言われています。
下半身に付く皮下脂肪には、体を温かく保ち、エネルギーを蓄える働きがあります。
そのため、女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンが、子宮を守るために下半身に脂肪を蓄えようとするのです。
ちなみにエストロゲンはお尻や腰周りに、プロゲステロンは太ももの付け根から膝の上までの箇所に皮下脂肪を付ける働きがあります。
引用：共立美容外科
美脚を目指して頑張るぞー！でもどんなことをやればいいの？
ふじチョコザップでは、3種類の脚トレができます。次項で詳しい解説します
チョコザップの脚トレ
チョコザップでは、3種目の脚トレができます。
レッグプレスの使い方と効果
- シートに深く腰掛け、脚を曲げ伸ばしする
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
レッグプレスは、太腿やお尻を鍛える種目です。
ふじレッグプレスで、逞しい脚を作りましょう！
ポイントは、足をプレートに置く位置。
足幅を広くするとお尻、足幅を狭くすると太腿の前側に効きます。
初心者のうちは足幅を使い分けるのは困難です。
ふじ足幅は肩幅、膝が90度になる位置に足を置くのがおすすめ
アダクションの使い方と効果
- シートに深く腰掛け、脚を開閉する
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
アダクションは、内腿や骨盤内の筋肉を鍛える種目です。
ふじ幅は、股関節が痛くない範囲で広げましょう。
特に体が硬い方は、内腿をほぐすストレッチをしてから行うといいでしょう。
アブダクションの使い方と効果
- シートに深く腰掛け、脚を開閉する
- 回数は、10回×3セット
- 重量の設定の仕方は、こちらを参照
アブダクションは、お尻の筋肉を鍛える種目です。
ヒップアップや姿勢改善に効果的な種目です。
ふじポイントは、できるだけ脚を開閉するようにしましょう
お尻の筋肉は外に脚を広げたときに作用します。
お筋肉に刺激をしっかり入れるためにも、ゆっくり大きく脚を広げ閉じていきましょう。
脚トレ効果を高める４つのポイント
脚トレの効果を更に高めるには、以下4つの点に注意しましょう。
上半身も鍛える
体を効果的に鍛えるには、脚トレだけでなく、上半身も一緒にトレーニングしましょう。
脚トレだけやっても上半身との、バランスが悪くなってしまい、バランスの悪い体つきになってしまいます。
ふじ上半身は胸、背中、腕、肩を３つはしっかり鍛えましょう！
チョコザップには、上半身をバランスよく鍛えるマシンも用意されています。
全てのマシンをやっても30分以内に終わるので、無理なくトレーニングできるでしょう。
詳しい上半身のトレーニングは、下記の記事で解説しています。
チョコザップで筋肉つく？誰でもできる！チョコザップで細マッチョになる3つのポイント
トレーニングだけでなく休養もする
筋肉は休養している間に、回復して太くなります。
毎日トレーニングをすると、筋肉は回復する時間がないので、なかなか太くなりません。
ふじ胸の筋肉が回復するには、約72時間必要と言われています
休養とトレーニングのバランスを考えると、脚トレは週２回がおすすめです。
| 曜日 | 日曜日 | 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 |
| トレーニングメニュー | 上半身 | 脚トレ | 休養 | 上半身 | 脚トレ | 休養 | 休養 |
適度な負荷でトレーニングする
適度な負荷とは、マシンの重さと回数をあなたの筋力に合わせて設定することです。
回数は1セット10回とし、3セット繰り返します。
ここで重要なのが、マシンの重さです。
マシンの重さは、軽すぎても効果はありません。
ふじ頑張って10回できる重さが適切な重量です！
適切な重量の量り方は、下記のように設定します。
- 1回しか上がらない重量を量る
- ①の重量の70％に重さでマシンを設定する
例:レッグプレスが50㎏を1回だけできると分かった。
50㎏の70％なので、
50㎏×70％＝35㎏
35㎏の重さでを行います。
もし途中で疲れてしまって、10回挙げられなかった場合は、6回できたかを目安に考えましょう。
6回できた場合→次のセットも同じ重量
5回以下の場合→次のセットは重量を下げる
引用：筋肥大のための筋トレと栄養の基本 著：竹田大介
ポチップ
バランス良く栄養を摂る
食事は筋肉をつくる材料です。
いくらトレーニングをしても、筋肉をつくる材料がなければ筋肉はつきません。
ふじ筋肉をつけるには、PFCバランスが大切です！
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。
厚生労働省が提示している生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の理想量です。
引用:MELOS
筋肉をつけるには、タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質も必要です。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
チョコザップで筋肉つく？誰でもできる！チョコザップで細マッチョになる3つのポイント
どうしてもスクワットしたい方は？
フリーウエイが使いたい方は、FITPLACEがおすすめです。
チョコザップと同じ、月額3,278円（税込み）で高品質でマシンやフリーウエイトが使えます。
ふじこの価格で使えるのはFITPLACEだけ！
全国にオープンしており、年内に100店舗のオープンを目指しています。
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