サンドバッグ打ちはどんな効果があるのでしょう。
格闘家＝細身で無駄のないボディを連想されます。
ストレス解消は思い浮かびますが、ダイエットにも効果はあったりするのでしょうか?
本項では、元プロ格闘家の筆者がサンドバックを打ちの効果ややり方について解説します
サンドバッグを使ったトレーニングの主な効果は以下の3つです。
サンドバック打ちは消費カロリーも激しいため、ダイエットにもおすすめです。
しかし、やみくもに叩いても効果は得られません。
ふじ正しいサンドバックトレのやり方も解説するよ
サンドバッグで得られる3つの効果とは
サンドバッグを使ったトレーニングの主な効果は以下の3つです。
それぞれについて詳しく解説します。
ストレス解消になる
サンドバッグを打つことで、ストレス解消になります。
パワフルな打撃を繰り返すことで、心身ともにスッキリとした気分になります。
ふじ会社で嫌なことがあったときは思いっ切り殴ってました
これで翌日もスッキリ出社できますよ
おそらく思いっ切り叩くという、非日常的な行為がストレス解消に繋がるのでしょう。
サンドバックを叩いていると、エンドルフィンが分泌されていたに違いありません。
エンドルフィンは脳内に存在し、ストレスや快楽、感動などを覚える場面で分泌されます。
全力で物を殴るという行為は、ストレス解消に向いているのです。
筋力アップに効果的
パンチやキックの動作は、全身の筋肉を連動させて打ちます。
特に体を捻ったりする動きが多く、体幹、つまりお腹まわりの筋肉を非常によく使います。
ふじ打撃系の格闘技選手に細い選手がこのためだと思います
ダンベルやバーベルを使った筋トレのような高度な負荷はかからないため、筋肉が大きくなる心配もありません。
筋力をアップさせると共に、俊敏性やバランスアップ、さらにはスタミナ向上も期待できます。
ダイエット効果
サンドバッグトレーニングは、有酸素運動です。
リズミカルかつ全身を動かして打つことで、心拍数が上がり脂肪燃焼も期待できます。
ふじサンドバッグの消費カロリーは、サイクリング並み
消費カロリーは水泳程じゃないけど、かなり高いね
| 運動種類 | 消費カロリー（30分） |
|---|---|
| サンドバッグ打ち | 200キロカロリー |
| ウォーキング | 120キロカロリー |
| サイクリング | 200キロカロリー |
| 水泳(速いクロール) | 245キロカロリー |
さらに、筋力アップにより基礎代謝量の向上による高いダイエット効果が期待できます。
正しいサンドバッグの打ち方
サンドバッグを安全かつ効果的に利用するためには、正しい打ち方が重要です。
自己流で始めるのではなく、しっかりと基本ルールを押さえましょう。
トレーニングを計画的に行えば、怪我のリスクを低減しつつ高い効率を得られるでしょう。
時間を決める
トレーニングを始める際には、まず実施する時間を設定しましょう。
初心者の人であれば、2分×3ラウンドも動けば十分です。
ふじ慣れていないと、これだけでもかなりバテます
慣れてきたら徐々に、時間を1ラウンドを3分にし、ラウンド数も増やしていきましょう。
だらだらと続けては、なんの効果もありません。
1発1発、しっかりと腰を入れて打ち込める短時間に集中的に取り組むのがポイントです。
時間を設定してから取り組むことで、メリハリがつきます。
メニューを決める
サンドバッグトレーニングを取り入れる際には、最初にメニューを組むことが大切です。
ふじ初心者には以下のようなメニューをやってもらっています
時間は1ラウンド2分
オーソドックスの場合
- 1ラウンド目…パンチのみ（①ジャブ→②ストレート→③ワンツー→④左右フック→①と続く）
- 2ラウンド目…蹴りのみ（①右ミドル→②左ミドル→①と続く）
- 3ラウンド目…パンチ＋蹴り（①ジャブ、右ミドル→②ワンツー→右ミドル→③左ミドル→①→②と続く）
ふじ前足のミドルは難しいので、まずは単発でやってみよう
これだけでもかなり疲れます。
しかし、続けていくうちにスタミナや筋力もついてくるので、少しずつ長くできるようになってきます。
慣れてきたら、1ラウンドを3分間にしたり、ラウンド数を増やしたりしてやってみましょう。
フォームを意識する
正しいフォームを意識することは、安全かつ効果的にトレーニングを進める上で欠かせません。
パンチやキックをしっかり放つ際には、腕や足の使用だけでなく、身体全体で力を伝える意識が必要です。
誤ったフォームで打撃すると、負荷が偏り怪我の原因ともなります。
初心者の人は、まず基本的な動きをマスターしましょう。
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