「毎日残業でジムに行けない」「疲れて筋トレが続かない」
そんな悩みを抱える20〜30代の男性は多いのではないでしょうか。
ですが、本気で理想の体を作りたいなら、仕事と筋トレの両立は絶対に避けて通れません。
限られた時間をどう活かすか、効率的なメニューをどう組むかが勝負の分かれ目になります。
本記事では、短時間で成果を出すトレーニング術、筋肉を成長させる栄養戦略、モチベーションを高く維持する方法を徹底解説。
忙しい中でも結果を出したい“ガチ勢”にこそ読んでほしい内容です。
多忙でも筋トレを両立する3つのコツ
仕事と筋トレを両立する3つのポイントを紹介します。
仕事は定時で上がる
仕事と筋トレを両立するためには、定時退社が欠かせません。
残業を減らして自分の時間を確保すれば、トレーニングに集中できます。
そのためには、日々の仕事を効率的に進める工夫が必要です。
まずは1日のタスクを明確にし、優先順位をつけて重要なものから取り組みましょう。
集中力を維持しながら進めることで、時間内に仕事を終えやすくなります。
また、会議や打ち合わせは事前にアジェンダを共有し、目的を明確にすることで短縮が可能です。
さらに、タスク管理ツールを使えば進捗を可視化でき、チーム全体で効率よく仕事を進められます。
こうした工夫を積み重ねることで、定時退社を実現し、トレーニングの時間をしっかり確保できるようになるのです。
とはいえ、なかなか定時で上がれないよ…
ふじそんな人はメリハリをつけるといいよ
メリハリをつける
とはいえ、毎日きっちり定時で帰るのが難しい人もいるでしょう。
そんなときは「しっかり働く日」と「定時で帰る日」を分けて、メリハリをつけるのがおすすめです。
ここで大切なのは、定時になったら迷わず退社すること。
まわりの目を気にしたり、「上司がまだ残っているから…」と考える必要はありません。
時間内に仕事が終わらなかったのは、その人の管理の問題であって、あなたが残る理由にはならないのです。
もし呼び止められそうになっても、余計な会話をせずにスッと帰りましょう。
たいていの仕事は「今日中に絶対必要」というものではありません。
むしろ少し残しておくくらいの方が、翌日に集中して片付けやすくなるものです。
トレーニングは休みの日にやる
平日にトレーニングが難しい人は、休みの日に行いましょう。
ただし、しっかり効果を出すには筋トレは最低でも週2回は行うようにしましょう。
週1回では筋肉への刺激が足りず、なかなか成長につながりません。
また、筋肉の回復時間を考えると、3日に1度のペースが理想的です。
たとえば土日休みの人なら、
- 土日のどちらかにハードな筋トレ
- 水曜日あたりに軽めの筋トレ
このようなサイクルを意識することで、効率よく筋肉を刺激できます。
ふじ筋トレはやった分だけ身になる
やらないよりは少しでもやろう
短時間で成果を出すトレーニング術
次は短時間で成果を生み出すトレーニング3つ方法を紹介します。
ジムは自宅から通いやすいところを選ぶ
短時間で成果を出すためには、ジム選びがとても重要です。
まずは自宅や職場から通いやすい場所を選びましょう。
移動時間を短縮できれば、その分トレーニング時間を確保できます。
次に、設備や環境のチェックも欠かせません。
自分が鍛えたい部位に合ったマシンがあるか、清潔で快適に通えるかを確認しておきましょう。
さらに、料金体系の比較も大切です。
利用頻度や目的に合ったプランを選ぶことで、無理なく継続できます。
可能であれば、体験入会を利用してジムの雰囲気・設備・スタッフの対応を事前に確かめるのがおすすめです。
通いやすいジムを選ぶことは、トレーニングのハードルを下げ、長く続ける大きなポイントになります。
トレーニングは全身法で
「仕事が忙しくて筋トレに時間をかけられない…」そんな人におすすめなのが、全身をバランス良く鍛えるトレーニングです。
特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身の筋肉を同時に使うことで、基礎代謝アップ・脂肪燃焼効果・筋力向上を短時間で得ることができます。
効果的な全身トレーニング種目には、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトといった複合関節運動があります。
これらは大きな筋肉を一度に刺激できるため、限られた時間でもしっかり成果を出せるのが魅力です。
しかし、こちらの種目はセッティングに時間がかかるというデメリットもあります。
ふじそこでおすすめなのが、ダンベルを使ったトレーニングやマシンを使ったドロップセット
ダンベルはセッティングの時間も少なく済み、時短トレに最適です。
ダンベルを使った種目であれば、複数の筋肉も刺激してトレーニングできます。
また、マシンを使ったドロップセットもおすすめ。
ドロップセットは、短時間で筋肉を徹底的に刺激できる効果的なトレーニングテクニックです。
ドロップセットは、ある重量で限界までレップ数をこなした後、すぐに重量を下げて再び限界まで行うことを繰り返します。
これにより、短時間でも筋肉に強い負荷を与え、効率よく成長を促すことができます。
忙しくてトレーニング時間を確保しにくい人にとって、ドロップセットは非常に有効です。
ふじ私もマシンを使ったドロップセットをよく使うよ
モチベーション維持の3つのポイント
仕事と筋トレを両立するためには、 モチベーションを維持することが非常に重要です。
ここでは、モチベーション維持に役立つポイントを3つ紹介します。
目標設定を明確にする
トレーニングを継続するうえで、モチベーションを維持するには明確な目標設定が欠かせません。
目標が曖昧だと目的を見失いやすく、やる気が低下してしまいます。
効果的なのがSMARTの法則です。
SMARTとは、
- Specific（具体的）、
- Measurable（測定可能）
- Achievable（達成可能）
- Relevant（関連性）
- Time-bound（期限付き）
の頭文字を取ったもの。
例えば「3ヶ月後にベンチプレスで10kg挙げる」といったように、具体的で測定可能、かつ期限を明確にすることで、達成に向けて努力しやすくなります。
さらに、目標を達成したら新しい目標を設定し続けることが大切です。
常に挑戦する課題を持つことで、モチベーションを高く保ち続けられます。
加えて、目標を紙に書き出し、目に見える場所に貼っておくのも有効です。
日々意識することで「やるべき理由」が明確になり、トレーニングを習慣化しやすくなります。
明確で達成可能な目標を設定し、常に意識することが、筋トレのモチベーション維持に直結するのです。
トレーニング仲間を作る
筋トレを継続するうえで、トレーニング仲間を作ることはモチベーション維持に非常に効果的です。
一人でトレーニングをしていると孤独感を覚えたり、やる気が低下してしまうことがあります。
しかし、仲間がいれば励まし合い、競い合いながら高いモチベーションを保つことができます。
一緒にジムに行くトレーニング仲間がいればいいですか、都合よくそんな人はいないもの。
そこで、おすすめなのがSNS。
SNS上にはトレーニング関連の投稿をしている人がたくさんいます。
ふじ私は筋トレ系YouTuberのVlogとかテンションが上げてるよ!
やる気がもらえる環境は、トレーニングの継続に大きな力となります。
成果を記録する
トレーニングの成果を記録することは、モチベーション維持に非常に効果的です。
自分の成長を「見える化」することで、努力の結果を実感でき、やる気アップにつながります。
記録方法としては、トレーニングノートに重量やレップ数を書き留めるのがおすすめです。
数週間後に振り返れば、自分の成長が一目で分かります。
ポチップ
また、体重・体脂肪率・筋肉量を定期的に測定し、数値の変化を記録するのも効果的です。
さらに、トレーニング前後の写真を撮って比較すると、体の変化を視覚的に確認できます。
数字と写真の両方で成長を実感できれば、トレーニングを続けるモチベーションは一層高まります。
成果を記録し、自分の成長を確認する習慣を持つことで、筋トレを長く継続できる環境を作ることができるでしょう。
ポチップ
筋トレ効果を高める食事
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、 食事と栄養の最適化が不可欠です。
適切な栄養を摂取することで、 筋肉の成長を促進し、疲労回復を早めることができます。
ここでは、食事と栄養の最適化についてのポイントを3つ紹介します。
タンパク質を積極的に摂取
タンパク質は、 筋肉の成長に不可欠な栄養素です。 筋トレを行う人は、 一般の人よりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。
1日に必要なタンパク質の量は、 体重1kgあたり1.6～2.0gが目安です。
例えば、体重50kgの人であれば、1日に100gのタンパク質が必要です。
こんなに食べられない…
ふじ食事だけでは脂質もかなり取ってしまう…
そこでプロテインも活用するといいですよ!
その点プロテインは、余分な脂質を取り除いたタンパク質を摂取でき、効率的にタンパク質が取れます。
色々なプロテインがありますが、コスパを重視するならマイプロテインがおすすめです。
タンパク質を積極的に摂取し、 筋肉の成長をサポートしましょう。
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バランスの取れた食事
筋トレの効果を最大限に引き出すには、タンパク質だけでなく炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることも重要です。
炭水化物はトレーニングのエネルギー源になるため、しっかり摂りましょう。
悪者に思われがちな脂質ですが、ホルモン生成の材料になります。
アボカド・ナッツ・オリーブオイルなど良質な脂を意識して取り入れてください。
ビタミンやミネラルは代謝や回復を助けるので、野菜や果物を積極的に摂って不足を補いましょう。
バランスの取れた食事が、健康的な体作りと筋トレ効果の土台になります。
まとめ:仕事と筋トレの両立で充実した日々を
仕事と筋トレの両立には、時間管理・効率的なトレーニング・モチベーション維持・食事と栄養の最適化など、複数の要素が関わっています。
これらをバランスよく取り入れることで、忙しい毎日でも無理なく筋トレを続けることができ、充実した日々を送ることができます。
仕事では業務を効率化し、できるだけ定時退社を目指しましょう。
トレーニングでは短時間で成果を出せる工夫を取り入れ、常にモチベーションを高く保つことが大切です。
食事面では、タンパク質をしっかり摂りつつ、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルもバランスよく摂取しましょう。
もし両立が難しいと感じる場合は、働き方や転職を検討するのも一つの方法です。
仕事と筋トレの両立は決して簡単ではありませんが、工夫と努力次第で実現可能です。
理想の体と充実した生活を手に入れるために、今日から少しずつ取り組んでみましょう。
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