もっと柔術が強くなりたいけど、仕事が忙しくてなかなか練習に行けないよ
そんな方には自宅トレがおすすめです
柔術を始めたはいいものの、仕事や家庭の都合で思ったようにジムに通いない方も多いのではないでしょうか。
思ったように練習ができないのは、もどかしいものです。
私もなかなかジムに行けなかった時期は
練習したーーーーい！！！人と組みたーーーーい！
とストレスを溜めていました。
そんな時は、自宅でできるトレーニングをしてイライラを解消させていました。
柔術の練習は家でもできる練習もあるので、ジムになかなか行けない方には自宅トレーニングをおすすめします！
本項では元プロ格闘技選手の筆者が実践していた
誰でもできる自宅で簡単にできる柔術トレーニング
を紹介していきます。
- 忙しくてジムに通えない方
- 柔術がもっと上達したい方
自主トレをするメリット
自主トレをするメリットは以下の3つが挙げられます。
- ストレス解消
- 健康的になれる
- 柔術の上達がはやい
ストレス解消
運動はストレス解消に効果的です。
運動をするとセロトニンやエンドルフィンという物質が分泌されます。
| セロトニン | 精神が安定する、頭の回転をあげる |
| エンドルフィン | 気持ちがリラックスする |
運動するとスッキリしますもんね！
リラックス効果のある運動は、ストレス解消に最適です！
健康的になれる
運動量が増えれば、必然的に健康になります。
とくにダイエット効果は抜群です！
運動すれば筋肉がついて、痩せやすい体質になります。
また、自宅でゴロゴロすることもないので、無駄な間食も減らせます。
コロナがピーク時のステイホームをしていたときは、ついつい食べちゃってましたもんね
ただゴロゴロしているだけだと、ろくなことがありませんね。
自宅にいる時間を効果的に使って、健康的なボディを手にいれてみましょう！
柔術の上達がはやくなる
柔術は練習量がそのまま実力に反映されやすいので、練習量が増えた分だけ上達します。
立ち技はセンス、寝技は努力のみと言われるぐらいですからね
柔術を始めたばかりや初心者の方は、中級者、上級者クラスに比べて体力や筋力、技術的にも劣っています。
差を埋めるには練習をするしかありません。
白帯を卒業し、青帯になるには練習が必要不可欠と言えるでしょう。
楽して帯は貰えないということですね。練習が大事なのは分かりましたが、一体どんな練習をしたらいいのでしょうか？
闇雲に練習してもうまくなりませんからね。
次項で初心者の方におすすめの練習を紹介していきます。
初心者におすすめの自宅トレーニング
初心者におすすめの自宅トレーニングは、以下の4つの内容です。
- 筋トレ
- 柔術の基礎練習
- 技研究
それぞれ詳しいやり方を解説していきます。
筋トレ
柔術は格闘技であるため、相手と組み合うだけの筋力は必要不可欠です。
日本を代表する柔術家の岩崎正寛さんも「柔術家にも筋トレは必要」と話していました。
自分の体をコントロールし、相手の体を受け止めるだけの筋力は必要ということです。
筋トレが必要なのはわかったけど、どんな種目をやればいいの？
自宅でできる柔術におすすめの筋トレは「腕立て」です
腕立て
腕立ては、柔術には欠かせない
- 相手の体を押す
- 自分の体を支える
動作が入っています。
一回も腕立てできません…。
そんな方は、以下の方法がおすすめです。
- 膝をついたまま腕立てを行う
- 1日1回を目標に続ける。
- 慣れてきたら2回、3回と数を増やしてみる
毎日腕立てをしてもいいの？
毎日、腕立てをしても問題ありません。休みが必要なのでは、高負荷で筋トレをするような方々です。
腕立てが全くできない方は、毎日やってもOKです！
まずは自分の体力に合わせた範囲のことから取り組んでみましょう！
慣れてきたら、膝をつかない腕立てにチャレンジです！
- 回数よりもフォームを意識する
- まずは1回でOK！
- 慣れてきたら数を増やす
- 10回3セットが目標。余裕が出てきたら、数をもっと増やしましょう！
こちらも毎日やっても構いません！
腕立てができるようになってきた方は、プッシュアップバーを使ってさらに負荷をかけてみます。
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負荷をかけると更なる筋力アップが期待できます！
柔術の基礎練習
競技が上達したければ、その競技の基礎がしっかりできていることが重要です。
柔術も基礎がしっかりできていることが重要です！
自宅でも気軽できる柔術の基礎練習を2つ紹介します。
足まわし
足まわしの詳しいやり方は、下記の動画で16秒~1分38秒まで解説されています。
足まわしは大きく分けて3種類あります。
- 足を内から外に回す
- 足を外から内に回す
- 足を自転車こぎと反対の方向に回す
ます。
それぞれ20回ずつやってみましょう！
これにより足が器用になるので、相手の攻撃から身を守ることができます。
凄い器用だねー！
足が自由自在に使えるようになれば、技のレパートリーも広がります！
ぜひ足まわしで足を器用にしてみましょう！
種目は以下の3つ。それぞれ20回ずつ行う。
- 足を内から外に回す
- 足を外から内に回す
- 足を自転車こぎと反対の方向に回す
三角締めの打ち込み
三角締めの打ち込みは、自分一人でも簡単にできます。
難しい方は足を組む動きはせず、ただ腰を上げるだけでもＯＫです！
これなら自宅でもできそうだね
腹筋も鍛えられるし、柔術の練習もできるし、一石二鳥です！
- 足を組むのが難しい方は、腰を上げるだけでOK
- 目標回数は10回
技研究
柔術にはたくさんの技があるので、研究は欠かせません。
柔術を始めたばかりだから、どんな技を研究すればいいかわからない
柔術を始めたばかりの方は、ポジションを取られたところから脱出するエスケープやパスの研究から始めてみるといいでしょう。
パスを練習したい方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。
関節技はこちらから。
自宅でできる柔術トレーニング まとめ
自宅でできる柔術トレーニングを３つ紹介してきました。
- 筋トレ
- 柔術の基礎練習
- 技研究
柔術が上達するには、練習量を増やすことが欠かせません。
しかし仕事や家庭の都合で、なかなかジムに行けない方は、自宅トレーニングに取り組んでみましょう。
自宅でできる練習はたくさんあります。
自分のペースで少しずつ取り組んでみましょう！
