柔術で目指せマッチョ！元プロ格闘家が教える効果的に筋肉をつける3つのポイント 2023 12/01 広告 ブラジリアン柔術 トレーニング ボディメイク 2023年4月15日2023年12月1日 本記事はプロモーション広告が含まれる場合があります。 この記事の内容 運動強度の高いブラジリアン柔術。 これを続けていけば「筋肉がついて、ムキムキマッチョマンになれるのではないか」と思うも多いでしょう。 結論から言えば、筋肉はつきますが、ムキムキマッチョマンにはなれません。 なぜあんなに激しい運動をしてもマッチョになれないのか？その理由を解説します。 ふじ 筋肉をつけるには、以下３つのポイントを押さえることが重要です トレーニング 食事 睡眠 筋肉をつけるには、バランスの取れた食事が大切です。 しかし練習で疲れたあとに、自分で食事を用意するのも面倒くさいのもの。 そこでおすすめなのが宅配弁当のマッスルデリです。 マッスルデリは、レンジで温めるだけでボディメイクに欠かせないバランスの取れた食事が簡単に用意できます。 50種類の豊富なメニューから、選ばれた５種類が自宅や職場に届きます。 今なら初回50％オフ 【公式】マッスルデリ この記事を書いた人 筆者 ふじ 元プロ格MMA選手 現在は引退し、筋トレとブラジリアン柔術が趣味の一児の父 柔道整復師 目次柔術で筋肉がつく理由 ブラジリアン柔術は相手と寝技を中心とした組み技の格闘技です。 組み技の格闘技というのは、「全身の筋肉をフルにつかった筋トレ」のようなものです。 </noscript><iframe width="560" height="315" data-src="https://www.youtube.com/embed/Zz2s-kYhjpU?si=EwVHoMhrXQsFnOs_" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen class="lazyload" > 目まぐるしい攻防…これなら全身の筋トレっていうのも納得… ふじ 特に試合後は、腕がパンパンになりますよ しかしムキムキマッチョマンの目指すあなたには、柔術だけでは足りません。 なぜこれほど、激しい運動をしてもマッチョになれないのでしょうか？ 柔術だけしてもマッチョになれない理由 柔術だけではマッチョになれない理由は、以下の3つが挙げられます。 柔術だけでは使う筋肉が偏っている？！ 筋肉に栄養を！食事も大切！ 鍛えるだけでが筋トレではない！休養も大切 柔術だけでは使う筋肉が偏っている？！ 筋肉というのは思ったより複雑で、色々な方向から筋線維が伸びています。 それらを満遍なく刺激してこそ、ステージで輝くマッチョマンになれるのです。 ふじ ブラジリアン柔術だけでは、使う筋肉が偏ってしまいます また筋肉をつけるうえの原則として、過負荷のルールというものがあります。 筋力トレーニングを行う場合に重要なとして最も一般的なものに過負荷の原則がある｡過負荷の原則とは、通常用いているものより強くなければ、強度が適応性を利用して筋力の向上を期待する身体のできないということであり、一般的には最筋力がでの 2/3以上の強度で筋力トレーニングをすることが必要である。引用：筋力トレーニングの基礎知識―筋力に影響する要因と筋力増加のメカニズム― つまり筋肉は負荷に慣れてしまうので、成長させるには常に新しい刺激が必要です。 ふじ つまり筋肉は負荷に慣れてしまうので、成長させるには常に新しい刺激が必要です 柔術だけでは常におねじようなムーヴを繰り返すため、身体が慣れてしまい筋肉が成長しずらくなってしまいます。 バランスの取れた食事 筋肉をつけるには、食生活が重要です。 どんなにトレーニングを頑張っていても、食生活がしっかりしていないと筋肉はつきません。 練習が終わったあとにビールを飲んで一杯やりたい気持ちも分かります。 夜遅くに食べるラーメンが美味しいことも分かります。 ふじ 練習後に食べるラーメンはマジでうまい… しかし、筋肉のことを考えるとこれらはすべてNGです。 筋肉をつけるためには、タンパク質や炭水化物をバランス良く摂れる食事が大切です。 鍛えるだけでが筋トレではない！休養も大切 筋肉が育つには休息も必要です。 なぜなら筋肉は、休んでいる間に修復され、大きくなるからです。 ふじ 練習だけすれば、筋肉がつくというものではありません！ </noscript><iframe width="560" height="315" data-src="https://www.youtube.com/embed/usB4c7Ww0zs?si=DiDM8wjZp77g5dZb&start=342" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen class="lazyload" > 筋肉をつけるには、練習、食事、睡眠が大切なんだね！ ふじ が大切です！ でも、具体的にはどんなことをしていけばいいの？ ふじ 詳しいことは、次項で解説します 柔術で効果的に筋肉をつける3つの方法 筋肉をつけるには、以下のような方法が挙げられます。 柔術で効果的に筋肉をつける3つの方法 柔術だけじゃない！筋トレもやってみよう！ バランスの取れた食事を！PFC法 休むことも練習？正しい休養の取り方 柔術だけじゃない！筋トレもやってみよう！ 筋肉をつけるには、常に新しい刺激と満遍なく筋肉を使うことが大切です。 柔術だけやっていると、身体が刺激に慣れてしまい、筋肉が付きにくくなってしまいます。 ふじ 筋肉が成長するには、常に新しい刺激が必要です！ また柔術だけでは、使う筋肉が偏ってしまいます。 効率的に筋肉をつけるためにも、筋トレがおすすめです。 特にBIG3と呼ばれる種目は、柔術にも生きてくるので積極的に取り組むといいでしょう。 【最強への道】柔術家に筋トレは必要！絶対に取り組むべき筋トレメニューとは？ でも柔術もやって、筋トレもするとなると時間がな… ふじ そんな方におすすめなのは、Private Box Fit(プライベート ボックス フィット)です Private Box Fit(プライベート ボックス フィット）は個室のジムなので、マシンを待つ時間もありません。 短い時間でもでしっかりとしたできるので、短時間でもしっかりと成果を出したい方におすすめです。 ふじ マシンを待つ時間って、すごいイライラしますよね… しかも利用料は、月額2,880円！ これならお財布にも優しいから柔術と併用できそう！ ふじ 家庭内予選も突破できるプライスww 無料の見学もやっているので、気になる方は見学をしてみましょう。 無料の見学会に申し込む Private Box Fit(プライベート ボックス フィット) バランスの取れた食事を！PFC法 筋肉をつけるには、バランスの取れた食事が大切です。 PFCバランスとは 筋肉をつけたい人向けのPFCバランスは以下の通りです。 P（タンパク質）：13～20％ F（脂質）：14～20％ C（炭水化物）：50～65％ 引用：筋肥大のための筋トレと栄養の基本 著：竹田大介 でも、これだけじゃ、栄養が必要なのか分からないよ ふじ それには必要なカロリーを計算することが重要です 筋トレをする方であれば、1㎏あたり41calが必要です。 これを体重50㎏の男性に当てはめてみると 50×41＝2050（日/kcal） 1日の摂取カロリーは2050kcal必要です。 これをPFC法にそれぞれ当てはめてみます。 タンパク質の場合 タンパク質（P）の場合。 2050×20％＝410g タンパク質は1gあたり、４kcalあるので 410÷4＝102.5g つまり約102gのタンパク質が必要です。 脂質の場合 脂質（F）の場合。 2050×20％＝410 これに脂質は１gあたり、9kcalあるので 410÷9＝45.5g つまり約45gの脂質が必要です。 炭水化物（C）の場合 炭水化物（C）の場合。 2050×50％＝1025 炭水化物は1gあたり、の4kcalあるので 1025÷4＝256.2g つまり約256gの炭水化物が必要です。 体重50㎏の方の場合、タンパク質102g、脂質45g、炭水化物が256gが必要ということになります。 この中でも、もっと不足しやすいのタンパク質です。 ふじ 100gのタンパク質を食事で摂取しようとすると、ゆで卵20個必要です… こんなに食べられないよ… そこおすすめなのが、プロテインです。 プロテインはタンパク質が豊富に含まれており、不足しがちなタンパク質を補ってくれます。 おすすめは【パーフェクトパンププロテイン】です。 【パーフェクトパンププロテイン】には、タンパク質だけでなく、筋肉を効率的につけるのに必要な成分が豊富に含まれています。 ふじ 柔術の激しい練習で傷ついた体を回復させるのにも、おすすめ！ 頑張ったあなたへ！体にご褒美！ 頂点を目指せるHMBプロテイン【パーフェクトパンププロテイン】 休むことも練習？正しい休養の取り方 筋肉は鍛えて、栄養を取るだけでは身に付きません。しっかりとした休息も必要です。 人間の体は眠っている間に、ホルモンが分泌され、体の組織が修復されます。 いくら練習して、栄養を摂っても、休息が取れていなければ筋肉は回復しません。 筋肉がトレーニングで疲労や損傷を受ける→食事から修復に必要な栄養を取り入れる→休息をしている間に筋肉の修復が行われる→以前より筋肉が強化・肥大化するこのサイクルを繰り返す事で筋肉は成長していきます。これを「超回復理論」と言います。引用：ふかつ泌尿器科皮膚科クリニック/筋トレ初心者が知っておきたいこと〜休息の大切さ〜 やればいいってものじゃないんだね ふじ 運動と休養のバランスが大切です！ 柔術で筋肉をつける方法：まとめ 柔術で筋肉をつけるポイントを3つ解説していきました。 柔術で効果的に筋肉をつける3つの方法 柔術だけじゃない！筋トレもやってみよう！ バランスの取れた食事を！PFC法 休むことも練習？正しい休養の取り方 筋肉をつけるには、運動、栄養、休養の3つのバランスが重要です。 どれか一つでもかけている状態では、筋肉はついてきません。 この3つをバランスよく保つことで、筋肉をつける秘訣です。 Xでは、柔術に関する情報を発信しています。 Tweets by fuji_bjjblog よろしければ、フォローお願いします。 サブアカウントではボディメイク情報を発信しています。 Tweets by fuji_fightlife こちらもよろしくお願いいたします。 当ブログでは、所定の掲載料をに頂き、貴社の店舗型ジム、オンライン、プロテインの執筆ならびに掲載を承っています。筆者自ら取材をさせて頂き、丁寧なレビュー記事を書かせていただきます。媒体資料のこちらからダウンロードは。くわしくはお問い合せまでご連絡ください。 ブラジリアン柔術 トレーニング ボディメイク よかったらシェアしてね！ URLをコピーしました！ URLをコピーしました！ 2023年全日マスターに出場のために、ふじがやった3つのこと ダイエット中の食事がめんどくさい…元プロ格闘家が教える、誰でも準備できるダイエット食事術3選 この記事を書いた人 ふじ 元プロ格闘家。現役中はメジャー団体出場選手や王者クラスに勝利するなど活躍。 引退後は8㎏増量の激太りをしたが、ブラジリアン柔術を初めダイエットに成功。 現在は格闘技ジムのインストラクターとして後進の指導にあたる。 2021年に当ブログを設立。 現役時代やインストラクターとしての経験を活かし、フィットネスや格闘技情報を発信。 普段は子供を溺愛する一児の父。 関連記事 BEAUTEINレビュー、ガチダイエットで検証！ダイエットに効果あった?その結果は…? 2024年7月21日 失礼夫を見返してやる!魅力的な自分になるダイエットのポイント3選 2024年7月14日 痩せる気がない夫…!ダイエットをやる気にさせる3つの秘策とは？ 2024年7月7日 ジム仕事終わりがしんどいあなたへ。気軽にできる解決策3選 2024年6月28日 実体験、筋トレするとなぜモテる?トレーニーに聞いたモテエピソード4選 2024年6月2日 ぶら下がり健康器のデメリット3選!代替え方法も紹介! 2024年5月28日 筋トレしているのにポテチを食べても大丈夫?食べたくなった時の対策4選 2024年5月23日 ニースライスパスが得意になる!元プロ格闘家が教える取得方法やおすすめ動画4選! 2024年4月26日 コメント コメントする コメントをキャンセルコメント ※ 名前 ※ メール ※ サイト 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。 Δ
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