柔術の練習は運動強度が高く、終わったあとは疲労感があります。これを続けていけば、「筋肉がつくのではないか？」「瘦せるので」はないかと思うも多いでしょう。
結論から言えば、柔術だけしても筋肉はつきません。
筋肉をつけるには、以下３つのポイントを押さえることが重要です。
- 練習
- 食事
- 睡眠
本項では、柔術だけでは筋肉がつかない理由と柔術で筋肉をつけるポイントを３つ解説していきます。
柔術だけでは筋肉がつかない3つの理由
柔術だけでは筋肉がつかない理由は、以下の3つが挙げられます。
練習量が少ないから
練習量が少なくては、筋肉がつきません。
筋肉をつけるには、ある程度の刺激を反復して与えることが重要です。
つまり週1回ぐらいの練習では、なかなか筋肉をつけるのは難しいと言えるでしょう。
個人的な感覚ですが、柔術を通して筋肉を身に着けたいなら、最低でも週3回以上の練習が必要だと思います。
８キロ痩せた時には、週３回以上練習をしていました。
【実体験】柔術は痩せる！私がマイナス8キロを達成した3つのポイント
筋肉をつけるには、それなりの練習量が必要と言えるでしょう。
食生活が肝心だから
筋肉をつけるには、食生活が重要です。
どんなにトレーニングを頑張っていても、食生活がしっかりしていないと筋肉はつきません。
練習が終わったあとにビールを飲んで一杯やりたい気持ちも分かります。
夜遅くに食べるラーメンが美味しいことも分かります。
しかし、筋肉のことを考えるとこれらはすべてNGです。
筋肉をつけるためには、タンパク質や炭水化物をバランス良く摂れる食事をするようにしましょう。
休息も必要だから
筋肉が育つには休息も必要です。
なぜなら筋肉は、休んでいる間に修復され、大きくなるからです。
練習すれば、筋肉がつくというものではありません！
特に夜眠っている際に分泌される成長ホルモンが筋肉を成長させてくれると言われています。
ついつい夜更かしをしまい、筋肉が修復されるゴールデンタイムを見逃さないように気をつけましょう。
筋肉をつけるには、練習、食事、睡眠が大切なんだね！
バランスが大切です！
でも、具体的にはどんなことをしていけばいいの？
詳しいことは、次項で解説します。
柔術で効果的に筋肉をつける3つの方法
柔術で筋肉をつけるには練習、食事、睡眠が大切でした。では、それぞれどのようなことに取り組めばいいのでしょうか。
具体的には、以下のように取り組んでみましょう。
この3つを踏まえれば、筋肉がつきやすくなります！
練習…週3回以上練習をする
個人的な感覚ですが、柔術を通して筋肉をつけるなら、週3回以上の練習が必要です。
筋肉は、繰り返し刺激を与えないと成長をしません。
週1，2回の練習では筋肉への刺激が少なく、筋肉がなかなか成長しません。
筆者の個人的な感覚では、少なくとも週3回、3日に1度は練習することをお勧めします。
ちなみに筆者が８キロ痩せたときは、下記のようなスケジュールで練習をしていました。
| 曜日 | 予定 |
| 日曜日 | 練習 |
| 月曜日 | 自主トレ、または休み |
| 火曜日 | 自主トレ、または休み |
| 水曜日 | 練習 |
| 木曜日 | 自主トレ、または休み |
| 金曜日 | 自主トレ、または休み |
| 土曜日 | 練習 |
柔術を始めたばかりの方は、上記のようなスケジュールで練習をすると辛いと思います。
初心者の方は、週1回～練習をしていき、徐々に体を慣らしていきましょう。
体が慣れてきたら、週2回、週3回と練習回数を増やしていくと、無理なく続けられるでしょう。
- 筋肉をつけるなら、練習は週3回以上
- 初心者の方は、まずは体を慣らすため週1からスタート
食事…炭水化物とタンパク質を摂る
筋肉にいい食事とは、高たんぱく質、中炭水化物、低脂肪な食事のことを指します。
筋肉はタンパク質からできているため、筋肉をつける上では欠かせない栄養素です。
炭水化物は、身体を動かす大事なエネルギー源や筋肉を作る材料になります。
私の場合は、１日２合ぐらいのご飯を食べてます。
脂質は摂りすぎると、カロリー過多になってしまうためてしまうため、できるだけ控えるようにしておきましょう。
筆者は１日の食事はこんな感じです。
- 朝・・・チーズ食パン、カフェオレ
- 昼・・・お弁当（白米200g、鶏胸肉200g、野菜ジュース）
- 夜・・・白米400グラム、鶏むね肉200g、納豆、卵、味噌汁、サラダ
朝は何も食べなくても平気なのですが、全く食べない筋肉にとっては悪いので、パン1枚は食べるようにしています。
昼は、お弁当持参。外食だとどうしても、脂質が高くなってしまいがちなので、お昼はお弁当を持参しています。
鶏むね肉の味付けは、塩を振るか、コンビニのサラダ用のドレッシングを買ってかけて食べています。
塩は、しその味がする塩をかけています
それ美味しいの？
味は二の次です
夕飯は昼食と同じく鶏むね肉です。
夜は自宅で食べるため、ネギ塩だれをかけて食べています。
また、夕飯でもしっかり炭水化物を取ることが大切です。
炭水化物が不足してしまうと、筋肉が分解されてしまうからです。
筋肉をつけるなら、夕飯もしっかりと食べるようにしましょう。
ただ練習や仕事で帰りが遅くなり、食事が寝る直前になってしまうような場合は食事量は少なめにします。
寝る直前に食事をしてしまうと胃に負担が掛かり、筋肉の修復にまで体が及ばないからです。
食事が夜遅くなってしまったときは、何を食べればいいの？
プロテインドリンクがおすすめです。
【感激！】柔術の練習後に飲みたいにおすすめのプロテインを紹介！
練習で疲労した体をしっかり回復させるためにも、寝る直前の食事はできるだけ控えるようにしましょう。
- 高たんぱく質、中炭水化物、低脂肪の食事を心掛ける
- 食事が寝る前になってしまった場合は、プロテインがおすすめ
休息…早く寝る
筋肉は鍛えて、栄養を取るだけでは身に付きません。しっかりとした休息も必要です。
人間の体は眠っている間に、ホルモンが分泌され、体の組織が修復されます。
いくら練習して、栄養を摂っても、休息が取れていなければ筋肉は回復しません。
しっかりと体を休めるためにも、22時頃に眠ることをお勧めします。
はやっ！
とはいえい、忙しい現代社会。毎日早く寝るのは、難しいでしょう。
なので頑張って、週1回。週に1回は、22時頃に早就するようにしましょう。
週1回早く寝るだけでも、全然変わってきます。
- 筋肉をつけるには休息も大切
- 週に1度は22時に寝る
柔術で筋肉をつける方法：まとめ
柔術で筋肉をつけるポイントを3つ解説していきました。
筋肉をつけるには、トレーニング、栄養、休息をとる、この3つのバランスが重要です。
どれか一つでもかけている状態では、筋肉はついてきません。
この3つをバランスよく保つことで、柔術で筋肉をつけられるでしょう。
さらに逞しい肉体になりたい方は、ウエイトトレーニングがおすすめです。
筋肉は負荷をかけることで、より太く成長します。
すぐに筋肉は身に付きませんが、コツコツと続けていくことで、逞しい肉体になることでしょう。
しかし柔術だけでは、ボディビルダーのような逞しい肉体を身に着けることはできません。
さらに逞しい肉体が欲しい方は、ウエイトトレーニングが必要です。
私も更なるマッチョを目指し、日々トレーニングしてます。
ボディービルダーのようなマッチョになりたい方はウエイトトレーニングをしよう
ボディビルダーのような逞しい肉体を身に着けるにはウエイトトレーニングが必要です。
柔術の練習だけでは、ボリューム感のある体を作ることは難しいと言えるでしょう。
なぜなら、人間の体は運動を続けていると、負荷が慣れてしまいう特性があります。負荷に慣れてしまうと、筋肉は成長をやめてしまいます。
つまり柔術の練習を続けていると、その強度に体がいつしか慣れてしまい、筋肉が発達しにくくなってしまうと言えるでしょう。
筋肉をつけるには、筋肉にとってストレスと感じる負荷を与え続けることが必要です。
筋肉に負荷を与えるには、ウエイトトレーニングがおすすめです。
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また、辛いときも励ましてくれたりするので、自分ひとりでボディメイクをするより、成功率は上がると言えるでしょう。
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