チョコザップで筋肉つく？誰でもできる！チョコザップで細マッチョになる3つのポイント

実際に1カ月、チョコザップに通ってみましたが、筋肉はつきました。

体重も72㎏から74㎏に増加。

本項ではチョコザップに実際に通って筋トレした筆者が、実際に意識したポイントを解説します。

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チョコザップの筋肉をつける3つのコツ

チョコザップで筋肉をつけるには、どのようなことをすればよいでしょうか？

次の3つのことに意識をするのが、おすすめです。

トレーニングだけでなく休養もする

筋肉は休養している間に回復して太くなります。

毎日トレーニングをしてしまうと、筋肉が回復する時間がないので、筋肉がなかなか太くなりません。

休養とトレーニングのバランスを考えると、トレーニングは週4回ががおすすめです。

1週間のトレーニングは、下記のように組んでみるといいでしょう。

曜日	日	月	火	水	木	金	土
メニュー	胸＆腕	背中＆肩	休養	休養	胸＆腕	背中＆肩	休養

適度な負荷でトレーニングする

適度な負荷とは、マシンの重さと回数をあなたの筋力に合わせて設定することです。

回数は1セット10回とし、3セット繰り返します。

ここで重要なのが、マシンの重さです。

マシンの重さは、軽すぎても効果はありません。

適切な重量の量り方は、下記のように設定します。

例:チェストプレスが50㎏を1回だけできると分かった。

50㎏の70％なので、

50㎏×70％＝35㎏

35㎏の重さでチェストプレスを行います。

上半身を中心にトレーニングをする

下半身に上半身は、成果が視覚化しやすい場所です。

成果を分かりやすく出すためには、上半身を中心に鍛えることをおすすめします。

以下のようなメニューをこなすといいでしょう。

なお筋肉をつけたい方は、ランニングのような有酸素運動は必要ありません。

有酸素運動は、筋肉中のエネルギーを使ってしまうので、筋肉がつきにくくなります。

マシンを使う注意点

順番は①→②→③の順番で行います。

大きな筋肉→小さな筋肉の順番でトレーニングするようにしましょう。

また、マシンの重さは適度な負荷にします。

目安としては、1セット10回が限度の重さで3セット繰り返すことです。

例:チェストプレスが50㎏を1回だけできると分かった。
50㎏の70％なので、
50㎏×70％＝35㎏
35㎏の重さでチェストプレスを行います。

チェストプレスの使い方と効果

チェストプレスは、胸を鍛える種目です。

ポイントは、背筋を伸ばして胸を張ること。

胸を張ったままトレーニングすることで、胸の筋肉にしっかり効かせられます。

ディップスの使い方と効果

ディップスは、二の腕を鍛える種目です。

ポイントは、肩を下げた状態でトレーニングすること。

肩が上がってしまうと、二の腕の筋肉に刺激が伝わりません。

少し前に屈んでトレーニングすると、肩を下げたままトレーニングができるでしょう。

アームカールの使い方と効果

アームカールは、腕を鍛える種目です。

ポイントは、肘を伸ばし切らないこと。

肘を伸ばし切ってしまうと、肘を怪我してしまう恐れもあります。

肘を伸ばし切ることがないよう、意識してトレーニングしましょう。

ラットプルダウンの使い方と効果

ラットプルダウンは、背中を鍛える種目です。

ポイントは、胸を張ったままトレーニングすること。

背中を丸めてしまうと、背中の筋肉に全く刺激が入りません。

胸を張ったまま、バーを引くように意識します。

また、バーを引く際に、身体が後ろに倒れないように注意しましょう。

ショルダープレスの使い方と効果

チェストプレスは、肩を鍛えるトレーニングです。

ポイントは、マシンに深く腰掛けて、腰を反らないようにします。

腰が安定しないと、力が入りずらく、腰を痛める原因にもなります。

マシンに深く腰掛けて骨盤を立て、背筋を真っ直ぐにしたままトレーニングをしましょう。

食事に気を付ける

食事は筋肉をつくる材料です。

いくらトレーニングをしても、筋肉をつくる材料がなければ筋肉はつきません。

PFCバランスとは、「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」「C=炭水化物」が1日の摂取カロリーでどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

いくらトレーニングを頑張っても偏った食事をしていては、筋肉はつきません。

日々の食事で、栄養バランスが整っており摂取目安量も十分満たされた食事を摂っていれば、プロテインサプ
メント摂取は筋肥大などのトレーニング効果に影響しなかった。
引用：プロテインサプリメントが自転車競技アスリートのトレーニング効果に与える影響

では、それぞれどれぐらい必要なのでしょうか。

ダイエットアプリ「あすけん」では、食べたものを入力するだけで簡単にカロリー計算ができます。

筋トレをする方であれば、1㎏あたり41calが必要です。

これを体重50㎏の男性に当てはめてみると

50×41＝2050（日/kcal）

1日の摂取カロリーは2050kcal必要です。

これをPFC法にそれぞれ当てはめてみます。

体重50㎏の方の場合、タンパク質102g、脂質45g、炭水化物が256gが必要ということになります。

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筆者も愛用!

なお、本項で紹介した方は筋肉をつけて増量したい方向けの内容です。

ダイエットしたい方の食事方法は違います。

詳しくは、こちらの方法を参考にしてください。

ダイエット中の食事が面倒。カロリー計算なんてしたくない。元プロ格闘家が教える、ダイエット中の食事メニュー超簡単に誰でも準備できる方法3選

筆者のその後

チョコザップに通っていた筆者ですが、結論から言うとその後辞めました。

さらに筋肉をつけ、大きくなりたいと考えていた筆者にとってはチョコザップではもの足りなくなりました。

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