柔術は体を使ったチェスと言われるように、力を使うイメージがないように思えます。
しかし海外や国内トップクラスの選手は筋トレをして鍛え込んでいます。
ロジカルな思考は柔術も必要ですが、同じぐらい筋トレも必要です。
本項では、柔術に必要な筋トレメニューを元プロ格闘家の筆者が紹介します。
ふじ柔術家におすすめの筋トレは以下の内容です！
さらに筋トレを効果を高めるには栄養が大切です。
特に筋肉の材料であるタンパク質はしっかり摂るようにしましょう。
プロテインも活用するとより、効果的にタンパク質が摂取できます。
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筆者も愛用なし
柔術には筋トレが必要？不要？
結論から言うと、柔術には筋トレを行い、フィジカルを強くする必要があります。
柔術は組技という格闘技であり、フィジカルが必要な競技だからです。
特に組技においては、フィジカルが強い選手の方が試合を優位に進めることができます。
ふじどんな優れたテクニックも、圧倒的なフィジカルの前には無力です
筆者もプロMMAの舞台から引退し、バリバリの現役選手からは退いていますが、いまでも筋トレは続けています。
そのおかげか技のかかりが良く、バリエーションが広がったように感じています。
フィジカルって必要なんだね！
柔術の試合は、ほんの僅かな実力の差が勝敗を左右します。
勝率を少しでも上げるため、フィジカルを鍛えておくことは必要不可欠です。
テクニックを身につけるのは才能など、個人の生まれもった能力に左右されがちです。
しかし、フィジカルは日ごろの努力によって身につきます。
ふじ不器用な人こそ、筋トレは必須！
でもどんな筋トレをやればいいのでしょうか？
ふじ詳しくは次項で解説します！
柔術家におすすめの筋トレ
柔術家が行うべきおすすめの筋トレは、以下の4つが挙げられます。
それぞれ順番に解説していきます。
懸垂
懸垂では【相手のことを引き付ける背中の筋肉】が養われます。
- スタンドで相手のバランスを崩してテイクダウンを狙いたい時
- 相手を引きつけながらパスを狙いたい時
上記のような場面で、背中の筋肉を使います。
懸垂については、こちらの動画で分かりやすく解説しています。
①肩幅より少し広めに鉄棒をつかみます。
②肘を曲げて体を持ち上げます。ポイントは胸を鉄棒に近づけるようにして、胸を張ること。そうすると背中の筋肉に効かせられます。
まら、足の勢いも使って懸垂を行うようにしましょう！
一般的な懸垂のセオリーではNGとされていますが、これは柔術に生かすための筋トレです。柔術に必要な全身の力を伝えるためにも、全身の力を使った懸垂やっておきましょう。
③体を下ろし元の姿勢戻る
回数は「もうこれ以上、体が持ち上がらない！」というぐらい「限界の数」×3セットをこなしましょう。
「懸垂ができない」という方は「斜め懸垂」がおすすめです。
①肘、膝を伸ばした状態で鉄棒にぶら下がる
②体を真っ直ぐにしたまま、肘を曲げる。胸を鉄棒に近づけるようにすると、より背中に効かせられます。
③肘を伸ばして①の姿勢に戻る。
こちらも限界まで追い込みましょう。限界数×3セットが目安です。
近くに懸垂できるような場所がない人は、チンニングマシンがあると便利です。
ベンチプレス
ベンチプレスでは【相手の身体を支える胸や腕の力】を養います。
- 相手がパスをしてきたときにディフェンスをする時
- エスケープする時に相手を押す時
上記のような場面で、胸や腕の力が必要です。
ふじカルペディエムの岩崎さんもベンチプレスの必要性は訴えていました！
ベンチプレスのやり方が分かりやすく解説してある動画があったので、貼っておきます。
いきなりベンチプレスなんてできるかな？
ふじそんな方は「腕立て伏せ」から始めましょう！
基本的なプッシュアップのやり方は、以下の動画で詳しく解説されています。
慣れてきたら、手の幅を変えて行ってみましょう。鍛えられる部分が変わってくるので、上半身がバランスよく鍛えられます。
- 手の幅を広げる…胸により負荷がかかる
- 手の幅を狭くする…腕により負荷がかかる
さらに慣れてきたら、プッシュアップバーを使って、プッシュアップを行ってみるといいでしょう。
プッシュアップバーを使った腕立てのやり方は、以下の動画で解説されています。
ふじこれはめちゃくちゃ効きます！きついけどww
デッドリフト
デッドリフトは、【自分のバランスを保つ力】をつけるトレーニングです。
ふじ背筋を伸ばしてベースを保つときに使います！
デッドリフトは、こちらの動画が分かりやすく解説されています。
なかなかジムに行けないという方は、自宅でもできるこちらの方法がおすすめです。
プレートをつけるタイプのダンベルだと重りを変える手間もあります。
面倒くさい人は、ワンタッチで可変できるダンベルがおすすめです。
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スクワット
スクワットは、【バランスを保っ力】を養うトレーニングです。
ふじテイクダウンディフェンスをする足腰の強さに関わってきます
こちらの動画では4種類のスクワットが紹介されていますが、冒頭のノーマルスクワットのみ抑えておきましょう。。
今日から早速、筋トレを始めてガンガン筋肉をつけるぞー！
ふじ残念ですが、ただ筋トレだけしても筋肉はつきません…
自重でやる方は、慣れてきたらジャンプスクワットもやってみるといいでしょう。
筋トレ効果をさらに高める方法
筋トレ効果を更に高めるには、栄養バランスのとれた食事が欠かせません！
米や麺類などの炭水化物、肉や魚などのタンパク質、野菜などのビタミンをバランスよく取るようにしましょう。
とくにタンパク質は不足しやすので、意識して摂るようにしましょう！
ふじ体重×2倍のタンパク質が必要と言われています
食事で摂ろうとすると、ざっとこれぐらいの量が必要です
こんな量、絶対に食べきれないよ…
ふじゆで卵15個って、痛風になりそう…
そんなときはプロテインを活用しましょう
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筆者も愛用!
柔術家におすすめ筋トレ:まとめ
柔術家におすすめの筋トレを紹介してきました。
この4つは、柔術をするうえで欠かせない力を養うトレーニングです。
筋トレは一朝一夕で成果が出るようなものではありませんが、続けていけば必ず結果が出ます。
テクニックはフィジカルがあってこそ、初めて生きてきます。
しっかりと筋トレでフィジカルを強化し、テクニックを生かしていきましょう！
ふじこちらのサイトでは、さらに詳しい筋トレ情報が書かれています
「もっと筋トレについて詳しく知りたい!」という方は一読してみましょう。
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